Sokszor kapod magad azon, hogy a hűtő előtt ácsorogsz, igazából nem is vagy éhes, de azért ennél valamit? Vagy vacsora után kényelembe helyezed magad a kanapén és bár tele a hasad, mégis ropogtatnál egy kis nasit filmezés közben? Hidd el, nem vagy egyedül… Bár az unalomevés egyáltalán nem egy tudatos cselekedet, mégis könnyen szokássá válhat és alattomosan túlsúlyhoz vagy elhízáshoz vezethet. Az alábbi cikkben 10 tippet olvashatsz, amit javasolni tudok, hogy megakadályozd az unalomevést és ezzel csökkentsd a feleslegesen bevitt kalóriák mennyiségét.
Mindenkivel megesik, hogy étkezések között vagy étkezést követően valamilyen nassolnivaló után nyúl. Ez a fajta evés leggyakrabban csak unalomból fakad, nem kíséri valódi éhségérzet, egyszerűen csak el akarja ütni az ember valamivel az időt. A legtöbbször kisebb erőfeszítés nélkül juthatunk különböző snack-ekhez a nap bármely időpontjában. Tele a kamra és a hűtő… 2 perc kiszaladni a boltba… vagy csupán pár lépés a munkahelyi büfé…
Miért eszünk, ha unatkozunk?
Az evés egy örömforrás az agynak, egy stimuláció, amitől boldogabbnak érezzük magunkat. A szervezet így lett kitalálva; az evés hatására dopamin termelődik a testünkben éppen azért, hogy pozitív legyen a visszacsatolás és ne felejtsünk el máskor is enni. Ez a dopamintermelődés minden alkalommal megtörténik, akkor is, ha éhesek vagyunk és azért eszünk és akkor is, ha igazából tele vagyunk, de még valami kis édességet vagy rágcsálnivalót elfogyasztunk. Vagyis az evést mindig jó dologként, jutalomként azonosítja az agy.
Nem csoda, hogy tudat alatt is ezek után az ingerek után fogunk nyúlni, ha éppen unatkozunk, hiszen szeretnénk, ha valami megtörné az egyhangúságot és egy kis örömforrást jelentene számunkra.
Nem gond, ha néha, 1-1 alkalommal megtörténik, hogy unalmunkban eszünk, de fontos, hogy tudatosítsuk magunkban ennek a lehetséges veszélyeit. Könnyen rossz szokássá válhat és túlevéshez vezethet. A pluszban bevitt kalóriák pedig szépen lassan plusz kilók formájában mutatkoznak majd meg.
Íme 10 tipp, amit könnyen be tudsz építeni a mindennapjaidba és segítenek megakadályozni az unalomevést!
1. Egyél 4-5 alkalommal a nap folyamán, hogy a szervezet energiaellátottsága folyamatos legyen!
Próbáld meg a napi kalóriabeviteledet 4-5 étkezésre elosztani. A 3 főétkezés mellett -reggeli, ebéd, vacsora- a kisétkezések beiktatása -tízórai, uzsonna- segíthet kitölteni azt az időt, amikor általában az unalomevés jelentkezik. Ezek a kisétkezések a nassolás utáni vágyat is csökkenthetik. A nap során így nem léped túl az energiaszükségleted, ugyanannyi kalóriát viszel be, csak több részre bontva.
2. Fogyassz tápláló, laktató ételeket!
Ha étkezéseid során mindig jóllaksz, kevésbé valószínű, hogy az unatkozások alkalmával újból a hűtő ajtajánál találod majd magad. Ehhez fontos tisztában lenni azzal, hogy milyen ételek azok, amik megadják a kellő teltségérzetet elfogyasztásukat követően. A rostdús nyersanyagok (pl.: teljes kiőrlésű gabonafélék, pékáruk, zöldségek, gyümölcsök…), illetve a fehérjében gazdag élelmiszerek (pl.: diófélék, olajos magvak, hüvelyes zöldségek, teljes értékű gabonák…) különösen laktatónak számítanak.
3. Ne zárd ki a kedvenc ételeidet az étrendedből!
Lehet, hogy a kedvenc ételeid közé nem éppen a legegészségesebbek tartoznak, de ez nem jelenti azt, hogy alkalomadtán ne lehetne őket fogyasztani. Sokszor hajlamos az ember teljesen megvonni magától azokat az ételeket, amiket ugyan nagyon szeret, de nem egészségesek. Ez egy borzasztó erős sóvárgást idézhet elő, aminek nem mindenki tud ellenállni. Egyszer csak, egy unalomevés során, azon kaphatod magad, hogy engedsz a kísértésnek és nagyobb mennyiséget fogyasztasz el az addig „tiltott” ételből. Ahelyett, hogy teljesen kiiktatnád az étrendedből az egészségtelenebb kedvenceidet, próbáld meg, hogy fogyasztod őket, de mértékkel és ritkábban. Így csökken a valószínűsége, hogy egy gyengébb pillanatodban azonnal ezeket az ételeket kívánod meg.
4. Egyél tányérból!
Nehéz különbséget tenni aközött, hogy valóban éhes-e az ember, vagy csak unatkozik. Az unalomevés sokszor túlevéssel társul, mivel ilyenkor gyakran az adott élelmiszert a zacskójából vagy a dobozából fogyasztjuk, hiszen „csak egy falatot eszünk”. Így azonban nem találkozunk azokkal a vizuális jelekkel, melyek visszacsatolást adnának, hogy mennyit is eszünk tulajdonképpen. Éppen ezért fontos, hogy mindig tegyük ki egy tányérra az elfogyasztani kívánt ételt, mivel ez segít tudatosítani magunkban, hogy mi az a mennyiség, amit beviszünk a szervezetünkbe. Érdemes kisebb tányért vagy tálkát választani, hiszen így könnyen becsaphatjuk az agyunkat; a kevesebb étel is többnek fog tűnni. Ez segít megelőzni, hogy az egészségtelen snack-ekből túl sokat fogyasszunk.
5. Gyakorold a mindfulness-t az étkezések során!
A mindfulness tudatos jelenlétet jelent. Éber figyelem, ami az adott pillanatra összpontosít. Figyelmesnek lenni egyben azt is jelenti, hogy tudatosak vagyunk. Figyelmesen étkezni annyit tesz, hogy tisztában vagyunk az étkezésekkel kapcsolatos mentális és fizikai állapotunkkal. Ha jobban koncentrálunk az étkezésekhez kötött állapotainkra, akkor könnyebben tudunk különbséget tenni a valódi éhség és az unalomevés között. Ezzel a magunkra irányuló figyelemmel csökkenthetjük az étkezés utáni vágyat az olyan érzésekre reagálva, mint az unalom.
6. Ismerd meg a tested jelzéseit!
Az éhség és a jóllakottság jeleinek észlelése lehet az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy meg tudjuk határozni, mikor mondható az éhségünk valódinak és mikor van, hogy csak unatkozunk. Ha csupán unalomhoz kötötten jelentkezik, hogy megkívánunk bizonyos ételeket, akkor a megszokott gyomorkorgás, erős éhségérzet, (esetleg gyengeség, fejfájás) nem fognak jelentkezni. Amikor a testünknek valóban energiára van szüksége, akkor az éhséghez kapcsolódó hagyományos jeleket érezni fogjuk.
7. Tudd, hogy mik az unalomevést kiváltó tényezők!
A külső tényezőknek nagyobb szerepük van az unalomevés kiváltásában, mint gondolnánk. Az életedben előforduló kiváltó okok azonosítása kulcsfontosságú ennek a rossz szokásnak a leállításához. Ilyen tényező -ami előidézi az evésre való késztetés érzését- lehet például az élelmiszerek könnyű elérhetősége (mindig van otthon csoki/tele van a kamra chips-szel…), illetve az ételek fotói, a receptek olvasgatása vagy, ha látjuk -akár a tévében-, hogy mások is esznek. Érdemes lehet átgondolni egy-egy ilyen unalomevést követően, hogy azt milyen események, tevékenységek előzték meg, mi az, ami kiválthatta ezt a késztetést.
8. Kerüld a TV és képernyő előtti étkezést!
Biztos veled is előfordult már, hogy unatkoztál és bekapcsoltad a tévét vagy elővetted a telefonodat, hogy valamilyen inger érjen. Közben lehet, hogy előkerült egy kis nasi is, hogy még jobban fokozd az élvezeteket. Azonban tévénézés, filmezés közben -jó esetben- arra figyelünk, amit nézünk. Ha ilyenkor kezdünk el enni, akkor hajlamosak vagyunk a túlevésre, mivel a figyelmünket elvonják a vizuális- és hangingerek az étkezésről. De ugyanilyen hatással lehet a telefonunk nyomkodása is az étkezésünkre, ilyen esetben szintén csak egy mellékes tevékenységgé válik maga az evés, miközben teljesen másra koncentrálunk.
9. Sétálj egyet!
Nem tudsz magaddal mit kezdeni? Nincs éppen semmi dolgod és kezded érezni a kísértést, hogy meglesd mit rejt a hűtő vagy a kamra? Ha tudod, hogy igazából nem is vagy éhes, „csak úgy ennél valamit”, akkor egy kellemes séta tökéletes lehet arra, hogy kicsit kizökkentsd magad ebből az állapotból. Sokszor elég 15-20 perc is a friss levegőn és máris elfelejtjük az unalomból fakadó késztetést arra, hogy együnk. Emellett pedig a napi lépésszámunkat is növelhetjük.
10. Alakíts ki új szokásokat!
Az unalom egyik előnye lehet, hogy új dolgok kipróbálására ösztönöz. Gondold végig, hogy mi lehetne az a tevékenység, ami örömet okozna számodra és ki tudná tölteni azt az időt, amikor unatkozol. Van esetleg egy könyv, amit szívesen elolvasnál? Vagy kipróbálnál egy új hobbit? Tekints az unatkozással töltött órákra úgy, mint egy kis énidőre, fordítsd magadra és a fejlődésedre!
Bár az unalomevés egy összetett szokás, amivel talán nem is olyan egyszerű felhagyni, de ha tudatosan elkezdesz magadra- és a tested jelzéseire figyelni, akkor könnyen felismerheted azokat a tényezőket, melyek előidézik. Ne legyél türelmetlen magaddal szemben, fokozatos változtatásokkal könnyen sikerülhet elkerülnöd, hogy az unalmad evés formájában mutatkozzon meg és, ha ügyes vagy, a saját javadra is fordíthatod a felszabadult perceidet.
Források:
https://nutriciously.com/how-to-stop-boredom-eating/
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-eating-when-bored#911.-Understand-your-environment
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3124340/
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.