Ősszel különösen – de akár egész évben jólesik egy marék olajos mag vagy dióféle: kerülhet a zabkásába, a salátába, süteménybe, de két étkezés között is jó választás lehet.
Népszerűségüket elsősorban annak köszönhetik, hogy finomak, de egy egészségesebb snack alternatívaként is jól szerepelnek.
Bár mindegyik értékes zsírforrás, fehérjetartalmuk, zsírsav összetételük, sőt rosttartalmuk is eltérő.
Ami közös: általánosságban inkább zsírforrások, és jelentősebb a rosttartalmuk, viszont nem feltétlenül fehérjeforrások…
Egy pontosítás a megnevezésekhez: a mandulát, a kesudiót, a pekándiót, a törökmogyorót és a diót a diófélék közé soroljuk. A földimogyoró viszont botanikailag hüvelyes, de a tápanyag-összetétele és a felhasználása miatt – ebben az összehasonlításban is helye van.
Mi alapján válassz?
Elsősorban az ízlésed alapján, de a változatosság mindig jó szempont. A zsírsavösszetétel, a rosttartalom, a fehérje aminosav-összetétel is lehet tényező.
A földimogyoró fehérjetartalma alapján nyertes, de jól szerepel a mandula is.
Miért más a földimogyoró?
A földimogyoró fehérjetartalma a felsoroltak közül az egyik legmagasabb és emellett telítetlen zsírsavakat, niacint, folátot és más mikrotápanyagokat is tartalmaz.
Zsírsavprofiljában az egyszeresen telítetlen zsírsavak mellett jelentős a linolsav, vagyis az omega-6 aránya – ezt gyakran hozták összefüggésbe a gyulladásos folyamatokkal.
A jelenlegi humán vizsgálatok alapján viszont az omega-6 étrendi bevitele önmagában nem tekinthető bizonyítottan gyulladáskeltőnek.
A kérdés ennél összetettebb, ezért érdemes lesz külön is foglalkozni vele.
A fehérje mennyisége azonban csak az egyik szempont – az aminosav-összetétel és az emészthetőség is befolyásolja a fehérje táplálkozási értékét.
Az olajos magvak fehérjéje általában nem minden esszenciális aminosavból biztosít optimális arányt, ez a gyakorlatban annyit jelent, hogy más fehérjeforrást is fogyasszunk a nap folyamán.
Van-e mégis különbség?
A dió a többi felsorolt diófélétől eltérően jelentős mennyiségű növényi omega-3 zsírsavat, alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz, ami egy eszenciális zsírsav. A szervezet képes belőle EPA-t és DHA-t is előállítani, de az átalakítás korlátozott. A mandula pedig viszonylag sok fehérjét és rostot is tartalmaz. Jelentős E-vitamin-forrás is: ez a vitamin antioxidánsként védi a sejtmembránokat az oxidatív károsodástól.
Kalóriakérdés: mennyi fér bele egy átlagos adagba?
Az olajos magvak kalória sűrűsége magas, azaz egy kisebb adag is több kalóriát tartalmaz, mivel a zsírtartalmuk jelentős. Könnyű belőlük viszonylag nagy mennyiséget elfogyasztani. Ez önmagában nem hátrány: a telítetlen zsírsavak és más tápanyagok miatt értékes részei lehetnek az étrendnek.
Mennyi az annyi?
A mennyiség fontos szempont, különösen akkor, ha a napi energiabevitelünkre is figyelünk. Tipikus példák arra, hogy a tápanyagdús “egészséges” nem egyenlő a kevés kalóriával.
A jó hír, hogy kis mennyiségben is sokféle tápanyagot biztosítanak, viszont nehezebb mértéket tartani – tipp: mérd ki az adagot kezdetben.
Egy másik tipp: kombináld őket kisebb energiasűrűségű alapanyagokkal, akár gyümölccsel vagy zöldséggel, joghurttal, így térfogatra nagyobb- kalóriában kevesebb snacket kapsz.
Körülbelül 25-30 grammos adaggal érdemes számolni. Ez nagyjából egy kisebb marék (először le is mérheted).
Ebben az adagban hozzávetőlegesen: a mandula 145–175 kcal;
a kesudió 140–165 kcal;
a pekándió 170–210 kcal;
a földimogyoró 140–170 kcal;
a törökmogyoró 155–190 kcal energiát biztosíthat.
Natúr, sózott vagy pörkölt?
Nem szükséges mindig natúr, sótlan dióféléket fogyasztani – viszont a plusz hozzáadott zsiradékra, sóra és egyéb ízesítőanyagokra érdemes lehet figyelni. Általánosságban a többi verzió is beilleszthető a változatos étrendbe, viszont a sózott változatok a nátrium tartalma viszonylag magas, a pörkölt termékek pedig plusz zsiradék hozzáadásával készülnek.
A pirított változatok is elérhetőek, ezek általában más zsírforrás hozzáadása nélkül készülnek. A natúr, sótlan változatokkal nem lőhetsz mellé.
Egy ízutazás résztvevője: a pekándió
A pekándió a sorozatunkban is különleges helyet kap: a Viblance történetének első íze volt. Táplálkozási szempontból is érdekes alapanyag, de nem azért, mert mindenben felülmúlná a többi olajos magot.
Zsírtartalma magas, és a zsír nagy része telítetlen zsírsavakból áll.
Rostot is tartalmaz, fehérjetartalma viszont alacsonyabb.
Viszont tökéletesen illett abba az ízvilágba, amit akkor megálmodtunk.
A pekándió jó példa arra, hogy milyen más szerepet tölthet be egy alapanyag attól függően, milyen összetevőkkel párosítjuk, és milyen mennyiségben fogyasztjuk.
Akkor melyik olajos magot válaszd?
Talán már nem lepődsz meg, hogy nincs egyetlen, minden szempontból legjobb választás. Mindegyik más előnyöket ad. Ha több fehérjét szeretnél bevinni, a földimogyoró vagy a mandula lehet érdekes. Ha a rosttartalom is fontos, a mandula, a pekándió és a törökmogyoró jó választás lehet. A dió különösen jó növényi ALA-forrás.
Ha a cél a változatos zsírsavbevitel, érdemes többféle olajos magvat fogyasztani, és a diót, a lenmagot vagy a chia magot is beilleszteni az étrendbe az omega-3-bevitel támogatására.
A legjobb megoldás az, ha változatosan használjuk őket: egészben, aprítva, krémként vagy zabkása és granola részeként.
A tápanyagtartalom fontos kiindulópont, de az adag, a feldolgozás, az egyéni tolerancia és a teljes étrend együtt adja a képet. Nem csak a számok számítanak – elég, ha az ízlésünk alapján, változatosan választunk.
Egy kis kitekintés: FODMAP-szempontból is lehet különbség
Az olajos magvak nemcsak a zsírsavösszetételükben térnek el, a diófélék emésztési toleranciája sem egyforma mindenkinél.
Ez az információ leginkább az irritábilis bél szindrómával (IBS) élők számára lehet releváns. A tolerancia azonban egyéni, és az adag is számít. IBS esetén az adagok betartása és a személyes tolerancia követése hasznosabb, mint a teljes kategória kerülése.(A rostösszetétel különbsége miatt a földimogyoró és a dió pl. jobban tolerálható, mint a mandula vagy kesudió.)
Források:
https://pubs.rsc.org/fo/article-abstract/8/9/3091/566645/Dietary-linoleic-acid-intake-and-blood?redirectedFrom=fulltext
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707743/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5537788/
