A húsvét a tavasz legnagyobb ünnepe. Az étkezés a központi eleme, ahol leginkább az állati eredetű hozzávalókból elkészíthető ételek dominálnak. Mivel a teljes értékű növényi étrendet követők számára ez eltérő, a legjobb, ha saját magunk készítjük el harapnivalónkat. A lényeg, hogy így is örömteli és boldog lehet az ünnep, mert már számos növényi alternatíva áll a rendelkezésünkre, amelyből ízletes menüt állíthatunk össze. A következőkben változatos és finom vegán húsvéti menüt hozunk!
Mire figyeljünk oda (nem csak húsvétkor)…
Ilyenkor főként tojást és csokoládét fogyasztanak, amelyek azonban cukorban és rossz zsírokban bővelkednek. A tojás egyes embereknél egészségügyi kockázattal is járhat, hisz a szívbetegségben szenvedők esetében rizikós. Kolinban gazdag étel, amely a bélrendszerben TMAO-nak nevezett anyaggá alakul. Ez pedig a szívbetegség súlyosságához vezethet.
Dr. Vikki Petersen klinikai táplálkozási szakértő és funkcionális orvos a következőket ajánlja, hogy a húsvét igazán élvezetes legyen.
- Kerüld a tojást!
Ez nem jelenti azt, hogy nem ehetünk olyan ételeket, amelyek tojásból állnak, mert van megoldás arra, mivel helyettesíthető. Például készíthetünk tojás nélküli frittatát.
- Fedezd fel az alternatív csokoládét!
A csokoládéban található kakaóbab rendkívül gazdag antioxidánsban, amely igazán egészséges, a benne lévő cukor viszont nem. A legjobb ilyenkor nem a bolti csokoládét, hanem egy saját készítésű csokikérget előállítani, amit a desszertekben használhatunk fel. Mindenképpen törekedjünk a cukor mentességre.
- Színekben gazdag zöldségek fogyasztása javasolt!
A legjobb, ha egy gazdag, saláta tálat készítünk fehérjével és zöldségekkel.
Hasznos lehet, ha felkészülünk a húsvétra és időben beszerezzük a friss és lehetőleg a közelben termesztett alapanyagokat a helyi termelői piacokról. Ezekből gazdagon válogathatunk kedvünkre és olyan ételeket tudunk készíteni, amely a család minden tagja számára tökéletes lehet.
A következő oldalakon egy vegán húsvéti menüsor található, amely abban segít, hogy milyen növényi alapú változatos menüsort tálaljunk fel.
Reggeli
Kezdd jól és vidáman a napot, amelyhez egy igazán finom vegán reggeli hozzá tud segíteni.
Zöldségekkel töltött csicseriborsó vegán omlett
Hozzávalók
- 60 g csicseriborsó liszt
- ¼ teáskanál só
- csipet bors
- ½ teáskanál kurkuma
- ¼ teáskanál fokhagymapor
- ½ teáskanál sütőpor
- 1 evőkanál sörélesztő
- 1 teáskanál almaecet
- ¾ csésze víz (180 g)
- csipet fekete só
Tölteléknek: Két gerezd aprított fokhagyma, 2 gomba, ¼ csésze aprított kaliforniai paprika (45 g), 2 kisebb paradicsom, ½ zöldhagyma aprítva.
Tegyük egy közepes méretű tálba az összes száraz hozzávalót és keverjük össze. Adjunk hozzá a vizet, és keverjük csomómentesre. A palacsintatésztához hasonló állagúnak és könnyen kiönthetőnek kell lennie.
Egy tapadásmentes serpenyőbe tegyünk kevés vizet, zöldséglevest vagy olajat, közepes lángon hevítsük fel. Adjuk hozzá a fokhagymát, gombát, főzzük 2 percig, majd tegyük bele a piros kaliforniai paprikát.
Ha a zöldségek megpuhultak, adjunk hozzá a paradicsomot és a zöldhagymát. Keverjük össze, majd további egy percig főzzük még. Ezután tegyük félre a keveréket.
Öntsük a csicseriborsó tésztáját a serpenyőbe, és terítsük el úgy, mint egy nagy palacsintát. Fedő alatt hagyjuk az omlettet közepes lángon főni kb. 5 percig, amíg a szélei meg nem szilárdulnak.
Fordítsuk meg az omlettet, és fedő nélkül süssük 3-4 percig a másik oldalát is. Helyezzük a párolt zöldségeket az omlett tetejére, fedjük le, és addig főzzük, amíg a közepe is megszilárdul.
Vegyük ki és hajtsuk félbe. Friss fűszernövényekkel, avokádóval tálaljuk.
Répatorta gofri
Jöjjön egy vegán gofri recept! Az eredeti receptet képekkel itt találod.
Hozzávalók
- ⅓ csésze gluténmentes liszt
- ½ tk sütőpor
- ½ tk fahéj
- ¼ tk gyömbér
- ¼ tk szerecsendió
- ¼ csésze édes sárgarépapüré
- ½ teáskanál Bourbon vanília kivonat
- ⅓ csésze víz
Öntetek: Fahéj, kókuszreszelék, aprított sárgarépa
Melegítsük elő a gofrisütőt. Egy tálban keverjük össze az összes száraz hozzávalót. Adjuk hozzá a nedves hozzávalókat, és keverjük addig, amíg csomómentes lesz. A masszát tegyük az előmelegített gofrisütőbe, süssük meg. A tetejére tegyünk fahéjat, reszelt sárgarépát vagy kókuszreszeléket!
Ebéd
Nem csak a húsvéti ünnepek alatt esik jól ez a könnyed vegán leves, vagy az alábbi növényi alapú, egészséges ételek.
Hűtött uborkás avokádóleves
Hozzávalók
- 1 egész uborka
- 1 tk mentalevél
- 2 tk bazsalikomlevél
- 1,5 ek petrezselyem
- 1 szál mogyoróhagyma
- ½ avokádó
- ¼ csésze szűrt víz
- egy fél lime leve
- só
Feltétekhez használható növényi joghurt, koktélparadicsom, mikrozöld, magok.
Az összes hozzávalót tegyük egy turmixgépbe és addig turmixolja, míg sima állagú lesz. Tegyük hűtőbe. Tálaláskor a fenti feltétekből válasszunk ízlés szerint.
Vegán burgonya és zöldség krokett
Hozzávalók
- 115 g kockára vágott fehér burgonya
- 115 g kockára édesburgonya
- 1 apróra vágott hagyma
- 1 közepes cukkini, kis kockákra vágva
- 1 felkockázott sárgarépa
- ½ csésze friss spenót (15 g)
- 2 gerezd fokhagyma, darálva
- 2 ek növényi tej
- 1 tk só
- őrölt fekete bors
- ½ csésze friss petrezselyem, apróra vágva
Panko zsemlemorzsa a panírozáshoz.
Melegítsük elő a sütőt 200 °C-ra, és készítsük elő a hozzávalókat.
Egy tepsit béleljünk ki sütőpapírral, és tegyük bele a fehér burgonyát és az édesburgonya kockákat. Mindent sóval, borssal ízesítsünk, forgassunk össze, és 20 percig süssük.
Közben melegítsünk fel egy öntöttvas serpenyőt közepes lángon, néhány evőkanál vízzel. A hagymát 2-3 percig pároljuk, amíg áttetsző lesz.
Adjuk hozzá a cukkinit, sárgarépát, spenótot és a darált fokhagymát a serpenyőbe. Főzzük 5 percig közepes lángon, kevergetve. Majd tegyük félre.
20 perc sütés után, vegyük ki a burgonyát a sütőből, de ne kapcsoljuk ki. Egy tálba, pépesítsük össze őket. Adjunk hozzá növényi tejet, keverjük össze kanállal, hogy pürét kapjunk.
Készítsünk kroketteket!
Adjuk hozzá a pirított zöldségeket és a finomra vágott petrezselymet a burgonyapüréhez. Jól dolgozzuk össze, majd sóval, borssal ízesítsük.
A kihűlt burgonya keverékből kézzel formázzunk kis pogácsákat, majd forgassuk zsemlemorzsába és tegyük a tepsibe. 15 perc alatt süssük aranybarnára.
Mártogatóssal (ketchup, házi öntet, humusz) vagy salátával tálaljuk.
Vacsora
Tavaszi gnocchi mustáros rukkola pestoval
Hozzávalók
- 0,5 kg gnocchi
- 1/3 csésze metélőhagyma
- maréknyi borsó apróra vágva
Pesto
- ¼ csésze dió
- 2 csésze rukkola
- ½ citrom leve
- 1/2 ek extra szűz olívaolaj
- ¼ tk só
- ¼ tk paprika
- 1 tk dijoni mustár
Főzzük meg a gnocchit, szűrjük le és tegyük félre. A pestonál a diót daráljuk le. Majd a többi hozzávalóval dolgozzuk simára. Tegyük rá a gnocchira és díszítsük borsóval.
Desszert
Lássunk kétféle vegán húsvéti sütemény / desszert receptet is!
Mogyoróvajas datolya tojás
Hozzávalók
- 200 g magozott datolya
- 2/3 csésze víz
- 125 g mogyoróvaj
- 100 g kókuszliszt
- ½ teáskanál só
- 115 g olvasztott étcsokoládé
A datolyát áztassuk vízbe és pürésítsük. Adjuk hozzá a mogyoróvajat. Keverjük simára és adjuk hozzá a kókuszlisztet és a sót. Dolgozzuk el a masszát. Szilikon tojásformába nyomkodjuk bele és 30 percre tegyük a fagyasztóba. Miután kivettük, fordítsuk meg és öntsük le csokimázzal, ízlés szerint díszítsük. Hűtőbe téve dermesszük meg a csokival és már készen is van.
Fahéjas nyuszi süti
Hozzávalók
- ¼ csésze kókuszolaj
- ¼ csésze juharszirup
- 1 tk vanília kivonat
- 1 tk fahéj
- csipet só
- 12 ek barna rizsliszt
- 8 ek tápióka keményítő
- 8 ek édes rizsliszt
- ½ teáskanál guargumi
Melegítsük elő a sütőt 175 fokra.
A kókuszolajat habverővel keverjük simára. Adjunk hozzá édesítőt, vanília kivonatot, fahéjat és sót, keverjük össze újra. Adjuk hozzá a lisztet. Ezután a tésztából formázzunk golyót, majd lapítsuk kicsit le.
Nyújtsuk ki az egyik tészta golyót két sütőpapír között 5 mm vastagságúra. Pogácsaszaggatóval vágjuk ki a köröket. Óvatosan tegyük át egy előkészített tepsire és ismételjük meg, amíg az összes tészta el nem fogy.
Ha húsvéti mintát szeretnénk, használjunk süti pecsétet. Előmelegített sütőben kb. 11-13 percig süssük, amíg a szélei nem kezdenek aranyszínűvé válni. Vegyük ki a sütőből, és tegyük rácsra kihűlni.
Számtalan további receptet találhatsz még az interneten és szakácskönyvekben. A lényeg, hogy friss és egészséges hozzávalókat használjunk. Nem kell tehát lemondani az ünnepi finomságokról akkor sem ha teljes értékű növényi étrendet követünk.
Forrás:
https://nutriciously.com/vegan-easter-recipes/
https://www.mydarlingvegan.com/31-vegan-easter-recipes/
https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/make-complete-easter-dinner-start-finish/
https://thevegankind.com/news/5-tips-for-celebrating-easter-as-a-vegan
https://vegan.com/blog/easter/
https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/meal-guide-easter/
https://nutriciously.com/vegan-omelette/
https://strengthandsunshine.com/secret-ingredient-carrot-cake-waffles/
https://nutriciously.com/vegetable-croquettes/%0A