Gyakran Ismételt Kérdések
Alapanyagok a gyakorlatban
A mogyoróvaj földimogyoró krémessé darálva, ezért a tápanyagértékei is megegyeznek az olajos maggal, feltéve, ha nem adnak hozzá plusz cukrot és olajat.. Van benne fehérje is, viszont, ha a számokat nézzük, látható, hogy a földimogyoró – és a többi olajos mag is- leginkább telítetlen, omega 6 zsírsav forrásnak számít:
50 g-jában 11 g fehérje van és 26 g zsír, ezek mellett pedig 8 g szénhidrát. Ebből is látszik, hogy dupla annyi zsír van benne, mint fehérje. A helye a diétában a célunktól függ: jól beilleszthető snack-ként, viszont fő fehérje forrásként ne tekintsünk rá, pl. Sportolás után érdemes optimalizálni a fehérjetartalmát az ételnek, a kalória tartalmához képest. Ne ez legyen az elsődleges fehérjepótlás, viszont szuperül működik pl. Gyümölcsök mellé, mert a zsírtartalma és fehérjetartalma miatt lassítani fogja a szénhidrátok/ cukrok felszívódását.
Sajnos kalóriában sem szegény, ezt is vegyük figyelembe az étrend tervezésekor.
A konzerves tartósítás utolsó lépéseként hővel is kezelik ezeket az ételeket, aminek hatására a hőérzékeny vitaminok mennyisége bizonyítottan csökken,a többi tápanyag szintje viszont nem változik, tehát a zsíroldékony vitaminok, a rostok, fehérjék és polifenolok ugyanúgy benne maradnak a termékben. Ami nem előnyös – de könnyen elkerülhető, az a hozzáadott só, cukor és tartósítószerek, ezekre ugyanis nincs szükségünk és a friss alapanyagban nincs benne.
A másik ellenérv, hogy csomagolás tartalmazhat ún BPA-kat (Biszfenol A), ez az anyag pedig kioldódhat az ételbe és azzal együtt elfogyaszthatjuk. A BPA megzavarhatja a hormonális egyensúlyt, kapcsolatba hozzák a cukorbetegség és a szorongással is.
Mint mindenben, itt is a mérték a lényeg, sok időt spórolhatunk konzerv zöldségekkel pl., de lehetőség szerint ne minden nap ezeket együk. Másrészről nézzük meg a termékek címkéjét, hogy elkerüljük a felesleges adalékanyagokat.
A nehézfémek, leginkább a higany- már kis mértékben is mérgezőek, ezért érdemes figyelni az élelmiszerek szennyezettségét. Mivel a természetben előforduló anyagok, teljes mértékben nem tudjuk kizárni őket bizonyos alapanyagokban.
A halak azért kerülnek szóba ilyen téren, mert az algák tárolják ezeket a nehézfémeket, és a táplálékláncban a nagyobb halakban feldúsulhatnak ezek az anyagok. Könnyű többet enni belőlük, mert sokszor konzerv formában is elérhetőek, ezen felül jó omega 3 források, amelyre szüksége van a szervezetnek. Nem tiltott a fogyasztásuk, de nem árt tudni, hogy a határértékeket “az ésszerűen elérhető legalacsonyabb szint” elve határozza meg. A megoldás az, ha limitáljuk a bizonyos tenger gyümölcseinek a fogyasztását, vagy egyszerűen másképp pótoljuk az omega 3 zsírsavakat. Nem mindegy melyik hal hol helyezkedik el a táplálékláncban. Csökkentsük a kagylók fogyasztását, mivel ezek magasabb kadmium- és arzénszintet halmoznak fel, ajánlott még korlátozni a ragadozó halak, például a kardhal, a cápa, a királymakréla és a nagyszemű tonhal fogyasztását is, mivel ezekben a halakban magasabb higanyszint.
Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012) | FDA
Can You Eat Tuna While Pregnant? (healthline.com)
Fish for human consumption: risk of contamination by mercury – PubMed (nih.gov)
Gyakran látjuk az élelmiszerek csomagolásán, hogy a szója szó vastagon ki van emelve, mint allergén, így van ez a szójalecitin esetében is. Hivatalosan ki kell emelni a csomagoláson mindent, aminek köze van a szójához (kivéve a tiszta olajokat), ha nem garantálható, hogy 0 mértékben tartalmaz szójafehérjét. A lecithin egy foszfolipid, és teljes mértékben nem garantálható, hogy szójafehérje mentes. Ennek ellenére a legtöbb allergiás jól tudja tolerálni, éppen azért, mert gyakorlatilag ez egy zsírszerű anyag és nem maga az allergént tartalmazó fehérje összetevő. A válasz tehát az, hogy egyéni érzékenységtől, illetve az adott szójalecitin minőségtől függ, hogy ki mennyire tolerálja.
A tofu szójából készül, amiről elterjedt, hogy befolyásolhatja a hormon rendszerünket. Sokan attól félnek, hogy a férfiasságra, vagy a termékenységre is hatással lehet. A szójában valóban van egy úgynevezett fitoösztrogén, ami a női nemi hormonhoz hasonlít. Ez tényleg az ösztrogénhez hasonlóan viselkedik – mert tud kapcsolódni a receptoraihoz, azaz elfoglalhatja a helyét.
A férfiaknál nőiesedést okozna a női nemi hormon, a nőknél pedig akár emlőrákot is, ha megnövelné az ösztrogén szintet, viszont ez a valóságban másképp működik. Kutatások már bizonyították, hogy a szójakészítmények miatt nem kell tartani az ösztrogén szint kóros növekedésétől (1,2), éppen ellenkezőleg.
Nőknél ellensúlyozzák az ösztrogén hormon túlzott hatását, ha szükség van rá, vagy ha csökken a saját hormon szintünk, kiegyensúlyoz – ez akár a menopauza időszakában is segítség lehet. Férfiaknál pedig egyszerűen nincs hatással a hormonok szintjére, észszerű mennyiségben fogyasztva. Kár lenne ezek miatt kihagyni ezt a teljes értékű növényi fehérjeforrást.
Fogyókúrázóktól gyakran hallani, hogy a rizst barna rizsre cserélik, mert az egészségesebb, és kevésbé hizlal. Tápanyagtartalomban és kalóriában viszont nincs jelentős különbség a rizsfajták között. A különbség az hogy a barna rizs tartalmazza még a rostos korpát és a csírát is. Ebből kifolyólag kicsit több rostot, tápanyagot és antioxidánst tartalmaz, de csak emiatt nem érdemes lecserélni, mert nem lényeges a különbség- főleg, mert legtöbbször nem önmagában esszük (hanem eszünk mellé más rostforrást, pl. Zöldséget is.)
Az érem másik oldala, hogy a héj réteg miatt antinutrienseket is tartalmaz.
Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek gátolják a szervezetet abban, hogy bizonyos tápanyagokat felszívjon. A fitinsav vagy fitát néven ismert, csökkenti a vas és a cink felszívódását. A barna rizs továbbá magasabb arzéntartalmú is, mint a fehér rizs, az arzén pedig mérgező, és feldúsulhat a szervezetben, ha gyakran fogyasztunk ilyen élelmiszert.
A hosszú távú fogyasztása növelheti a rák, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. Emiatt fontos még a megfelelő elkészítés és tárolás is, ugyanis a rizs felszínén aflatoxin gomba is lehet.
Az üzletekben kapható alternatív liszteket általában gluténérzékenyeknek ajánlják, viszont népszerűek lettek a fogyókúrázók körében is a csökkentett szénhidráttartalmuk miatt. A paleo és low carb sütemények is ezekkel készülnek, ezért még inkább elhisszük, hogy diétás élelmiszerek. Valójában jobb a címke mögé nézni, és meglátjuk, milyen kompromisszumot kell kötni ezekkel a lisztekkel kapcsolatban.
Mindenképp előnyük, hogy gluténmentesek, ezért ha ez is szempont akkor nyerő.
A másik kedvező tulajdonság, hogy magas a rosttartalmuk. Meg kell különböztetnünk a kókuszlisztet a többi magliszttől, ugyanis ez kb. 3-szor több rostot tartalmaz, mint a búzaliszt. A “kompromisszum” ami ezzel jár – teljesen más állagú lesz az étel, ha sütünk vele, másrészt érezhetünk puffadást is a nagy mennyiségű rost miatt.
A tápanyag tartalmat tekintve, valóban kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, cserébe viszont a zsírtartalmuk magasabb, ergo kalóriában nem lesz kevesebb, kivéve, ha zsírtalanított- bár ez nem gyakori- mindig nézzük meg a címkét, tápanyagtartalmat!
Egyre inkább elérhetőek a liofilizált gyümölcsök, amik színesebbek, ropogósabbak és drágábbak is, mint az aszalt változat. Népszerűségük másik oka, hogy egészségesebbek is, mert több tápanyagot tartalmaznak.
A két előállítási módszer – a liofilizálás és az aszalás – mást jelent, ezért különbség lesz a termékben is. A liofilizálás fagyasztva szárítást jelent, és itt az alapanyagot nem hőkezelik, hanem fagyasztják és utána távolítják el a vizet belőle. Ez kíméletesebb, ezért a termék a hőérzékeny tápanyagokat sem veszíti el. Hagyományos aszalásnál a hő hatására eltűnik a jótékony anyagok nagy része, pl. a C-vitamin is. Károsodik a színanyag is, emiatt sokszor kén-dioxiddal is kezelik a terméket, sőt plusz cukrot adnak hozzá, hogy feljavítsák az ízét.
Lehet, hogy drágább a liofilizált gyümölcs, de ebben az esetben jobb minőségű is.
Bár sokan úgy gondolják, hogy az extra szűz olajat használni mindenhez – főzéshez is -a legjobb választás, mert az egészséges. Akkor is egészséges, ha látom, hogy sütés közben füstöl? Ez azért történik, mert az extra szűz olívaolajnak alacsonyabb a füstpontja a többi olajhoz képest. Valójában az történik, hogy az olaj egyéb jótékony összetevői kezdenek el égni és füstölni. Maga az olívaolaj többnyire (73 %-ban) egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz – ezek stabilabbak hőhatásra is -viszont van az olajban más összetevő is, aminek nem tesz jót a hő. Az antioxidánsok, gyulladáscsökkentő anyagok és az E-vitamin egy részét elveszítjük hevítéskor.. Leginkább tehát emiatt nem ajánlott sütni-főzni az extra szűz olívaolajjal.
A jó hír, hogy több típusa is van, ezek közül a “szűz”, vagy “tiszta” olívaolajnak már magasabb a füstpontja, és kevésbé jellegzetes ízűek, ezért lehet velük főzni is.
A drágább és tisztább, legkevésbé feldolgozott olajat inkább hagyjuk meg saláta dresszingnek, nem mellesleg így az íze is jobban érvényesül.
Olive oil stability under deep-frying conditions – PubMed (nih.gov)
(Extra szűz olívaolaj, amit legtöbbször látunk az üzletekben az olívaolaj legkevésbé feldolgozott formája, “hidegen sajtolt” -ként is hirdetik, ami azt jelzi, hogy hő és vegyszerek nélkül készült.
Létezik Szűz olívaolaj, ez kissé alacsonyabb minőségű. Hő és vegyszerek nélkül készül, de kevésbé ízes. Tiszta olívaolaj már hővel vagy vegyszerekkel kivont és szűz olívaolaj keveréke.)
Minden étolajnak van egy úgynevezett “füstpontja”, az a hőmérséklet, amelyen az olaj elkezd lebomlani és füstölni.
Egy népszerű desszert lett az utóbbi években, és superfood-ként is “hirdetik”. Ez általában azt jelentené, hogy kis mennyiségben fogyasztva is rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaz. A magok között valóban különleges, viszont nem feltétlenül a tápanyagtartalma miatt. Valóban van benne antioxidáns és omega-3 zsírsav, de az van a lenmagban és a kendermagban is. Amiben egyedülálló, az az állag, amit elérünk vele: az a géles, pudingos textúra és semlegesebb, kellemesebb az íze.
Előnye még, hogy a magas fehérje- és rosttartalma is, sőt a sok rost miatt maximalizálták is a napi ajánlott adagot 15 g-ban, ugyanis chia pudingként nagyon könnyű több adaggal is elfogyasztani belőle.
A legtöbb diétás étrend ezért is ajánlja a chia magot, és leginkább trendi chia pudingot készíteni belőle.
Az utóbbi időben jobban elterjedtek a kicsit “extrábban” hangzó köretek, mint a bulgur, kuszkusz. A válasz attól függ, hogy mi a prioritás éppen. A gluténmentesség, rost, vagy a glikémiás index? Hiába a jól hangzó elnevezés, mindkettő búzából készül, nem egzotikus alapanyagok. A bulgur igazából “tört búza”, a kuszkusz pedig egy búzadarából és fehér lisztből előállított “tészta”. Ezek a változatosság növelésére jó alternatívák, ha hasonló állagú és néhány esetben hasonló tápértékű köretet is szeretnénk választani. Mindegyik köret más miatt lehet jó:
rostok és fehérjetartalom szempontból: a bulgur valamivel rostot tartalmaz, mint a rizs,
Ha az inzulin -vércukor balance a lényeg: a bulgur lassabban emeli meg a vércukrot, mint a rizs vagy kuszkusz,
gluténérzékenység szempontjából: sem a bulgur, sem pedig a kuszkusz nem gluténmentes, ezért gluténérzékenyek nem fogyaszthatják.
(Ha gluténmentes opciót szeretnénk választhatjuk a kölest vagy hajdinát, quinoát is).
A tápértékek számokban kifejezve:
100 g bulgur 83 kcal (347 kJ), 3.1 g fehérje, 18.6 g szénhidrát és 0.2 g zsír, GI 55 (közepes)
100 g kuszkusz 152 kcal (636 kJ), 3.3 g fehérje, 20 g szénhidrát és 6.7 g zsír, GI 60 (közepes).
100 g fehér rizs 130 kcal (544 kJ), 2.7 g fehérje, 28 g szénhidrát és 0.3 g zsír, GI 70 (magas).
Bulgur: Glycemic Index (GI), glycemic load (GL) and calories per 100g (glycemic-index.net)
A lenmagot azért érdemes beiktatni az étrendünkbe, mert nagyon jó növényi forrása az omega 3 zsírsavaknak, rosttartalma pedig segíti az emésztést is. Őrölve és folyadékkal keveredve, a benne lévő lignán nyálka szerűvé válik, amely bevonatot képez a bélben haladó táplálékon, és segíti a kiürülését a salakanyagoknak.
Ha viszont egészben fogyasztjuk, a lenmag hasznos tápanyagai nem tudnak hasznosulni a szervezetben, mert a mag héjon lévő bevonat nem emészthető.
Hogy hozzájussunk a mag belsejéhez, le kell darálni, ugyanis, ha egész szemként fogyasztjuk, emésztetlenül áthalad a tápcsatornán.
Ezért, bár nagyon jól néz ki, az egész lenmag szemekkel megszórt pékáruk fogyasztásából nem sokat profitálunk.
Azt hisszük, hogy attól, mert bio egy élelmiszer sokkal egészségesebb is. Az igazság valahol félúton van. Egyrészt nem mindegy, hogy alapanyagról, vagy feldolgozott termékről van szó. A bio élelmiszerek egy certifikáción esnek át, ami azt jelenti, hogy egy szervezet ellenőrzés után tanúsítványt ad az előállítás körülményeiről, azaz kevesebb a kemikália, nincs GMO módosítás. A tanúsítás addig a pontig tart, amíg az élelmiszer a boltig megy, tehát még akkor ott kezelhetik, és ez nem jelenti azt, hogy teljesen tiszta. Ha viszont a tápanyagtartalmat nézzük, egyértelműen nincs több előny. Amiből több van egy bio termékben, az az antioxidánsok. A bio növények nem támaszkodnak kémiai peszticidekre, hogy megvédjék magukat. Ehelyett több saját védő anyagot, vagyis antioxidánsokat termelnek.
A döntést csak te hozhatod meg a családod igényei, valamint a költségvetésed alapján. Ha kizárólag a több tápanyag érdekében vennél organikusat, nincs bizonyíték arra, hogy valódi előnyöket is kapunk, a nehezen tisztítható alapanyagokból viszont jobb választás a bio, ha a peszticidek miatt aggódsz. Egy tipp a megfelelő tisztításhoz: a szódabikarbónás áztatás, azoknál a gyümölcsöknél amelyek könnyen szennyeződhetnek (pl. eper) (1).
- The Dirty Dozen: 12 Foods That Are High in Pesticides (healthline.com)
- ORGANIC VS NATURAL VS BIO – WHICH ONE IS HEALTHIER AND WHY – AlessiaAdora
What Is Organic Food, and Is It More Nutritious Than Non-Organic Food? (healthline.com)
A szóját és a szójakészítményeket sokszor azért támadják, hogy nem egészséges, mert GMO- azaz génmódosított szójababból készülnek. Ha egy tofu viszont bio megjelölésű, akkor organikus, és nem génmódosított szójababból kell készíteni, amit ráadásul műtrágyák, gyomirtók és növényvédő szerek használata nélkül termesztenek. Környezetvédelmi szempontból az organikus szója nagyon hasznos növény, mert gyökerei megkötik a nitrogént a talajban, amelyet a legtöbb növény kivesz. Ezzel szemben a nem ökológiai szójabab túlnyomó többsége valószínűleg genetikailag módosított és/vagy mesterséges műtrágyák, gyomirtó szerek és peszticidek felhasználásával termesztett. Ezek miatt, és nem a tápanyagtartalom miatt – a szója és a belőle készült többi élelmiszer tipikusan egy olyan tétel lehet, amiből érdemesebb a biot választani és megfizetni azt a felárat. Ha pedig a hormonok miatt aggódsz- vagyis a szójában lévő fitoösztrogének miatt- ne tedd, a szójában természetesen előforduló hormonokhoz hasonló anyagok nem befolyásolják a férfiasságot, a kezelt szója felületén lehetséges kemikáliákat viszont jobb kerülni.
GMOs: Pros and Cons, Backed by Evidence (healthline.com)
Organic foods: Are they safer? More nutritious? – Mayo Clinic
Böjt
Az időszakos böjt azért is vált népszerűvé, mert sokan fogyást tapasztaltak ezzel a módszerrel. Amikor böjtölsz, és több órán át nem eszel, ez történik a testedben: amit leginkább megérzel, az a vércukorszint leesése, ez akár túlzott éhségérzetet vált ki. Az éhséget befolyásoló hormonszintek is változnak, a böjt a stresszhormon, a kortizol növekedéséhez is vezethet. Ezek hatására is, erős biológiai nyomással reagálsz böjt utáni túlevésre, mert az agy éhség központja túlpörög, amikor hosszabb távon megfosztjuk az ételtől. (1)
Mivel sokkal éhesebbnek érzed magad, mire eljön az evés ideje, intuitív módon sokkal többet eszel, ami a fogyásnak nem kedvez. Vagyis hiába kevesebb idő van enni, de azt gondoljuk, hogy többet és kevésbé tápanyagban gazdag ételeket is megengedhetünk magunknak, összességében több lesz a bevitt kalória, hiába kisebb az evési ablak. Ha egy nap túleszed magad, pl. 1000 kcal-val, másnap is éhesebb lehetsz, viszont segítheted az emésztést citromos/almaecetes vízzel, és kipörgetheted a glikogén készleteket sporttal. Megoldás lehet, hogy hiába csak 4 órában eszel, több kisebb adagra osztod el az étkezéseket.
Ha egyszerre eszünk egy nagyobb mennyiséget, az megterhelő a szervezetnek, a megspórolt energiát az emésztésre fogja fordítani. Arról nem beszélve, hogy a rendszeres túlevés milyen más emésztőrendszeri gondokat okozhat: hányinger, túlzott gyomorsav termelés, puffadás és ha szokássá válik a túlevés, később már csak a több ételtől fogjuk jóllakottnak érezni magunkat. Böjt után válasszunk könnyebben emészthető ételeket és az evési ablakban inkább több alkalommal együk meg az adott mennyiséget, így könnyebb lesz tartani a kalóriadeficitet is.
Az ünnepi nagyobb étkezések, vagy nyaralások után érezhetjük úgy, hogy több étellel lakunk jól. Fizikailag, amikor többet is eszünk, valójában miután az étel áthalad az emésztőrendszeren, a gyomor is visszatér az eredeti méretéhez. Ami valójában változhat, az a gyomor tágulási képessége, vagyis a több étel után, könnyebben fog tágulni, és ennek kell egy kis idő, mire visszaáll a normál állapot. Ez okozza azt az érzést, hogy nehezebb jóllakni a nagyobb adagok elhagyása után. A gyomor méretét nem tudjuk változtatni, a tágulás mértékét viszont igen, de ahhoz is több hét kell. A legfontosabb tényező, hogy hogyan eszel (milyen gyorsan és mennyit). Amint a gyomrod evés közben megnyúlik, jelet küld az agyadnak, hogy már nem vagy éhes. De amikor a jóllakottságon túli evés válik normálissá vagy megszokottá, a természetes idegi reflex gyengül. Több tényező is vezethet túlevéshez, első körben vizsgáld meg az étkezéseid minőségét, tartalmaz-e minden tápanyagot. Másodszor, érezhetjük azt, hogy túlságosan kiéhezett a szervezet és ezt a fokozott éhséget így kezeljük. Ha megszokja a gyomrod a túl nagy adagokat, és gyorsabban is eszel, könnyebb többet enni a szükségesnél. Egy 1996-os tanulmány megállapította, hogy az elhízott résztvevők napi 1000 kalóriára való korlátozása egy hónapon keresztül 36 százalékkal csökkentette a gyomor kapacitását, azaz a kevesebb ételtől pedig kevésbé tágult ki. Bár mindenkinek viszonylag azonos méretű a gyomra, a gyomor tágulási képessége egyénenként más.
Ne ijedj meg tehát, ha úgy érzed, többet kell enned, válassz alacsony kalóriatartalmú alapanyagokat és alakíts ki (újra) egy rendszert az étkezésekben, a gyomrod is hamarabb tér vissza a normál állapotába.
Gastric capacity in normal, obese, and bulimic women – PubMed (nih.gov)
Reduced stomach capacity in obese subjects after dieting – PubMed (nih.gov)
Az időszakos böjt előnyeiről már sokat hallottunk, viszont mielőtt belevágnál, nem árt, ha tisztában vagy azzal, hogy nem való mindenkinek: terhes, vagy szoptató kismamáknak alapvetően nem ajánlott, de ezen felül is lehetnek hátulütői: Az első ilyen, ha pl. Súlycsökkentő céllal vágsz bele, de nem tudod tartani a kalóriadeficitet. Ezt nevezhetjük “újratápláló” effektusnak, amikor annyira éhesnek érzed magad, hogy sokkal többet eszel, mintha ettél volna pár órával korábban is, másrészt úgy vagy vele, hogy most már biztos belefér. Második szempont, hogy mivel kevesebb az az időablak, amikor eszel, így nem fér bele ezekbe az étkezésekbe minden tápanyag, amire szükséged lenne. Vannak olyan egészségügyi állapotok is, amikor a gyakoribb és kisebb étkezések jobbak, ilyen lehet a kimerültség, a gyomorégés, egyes diabetes típusok és akkor is, ha intenzívebben sportolsz vagy hajlamos vagy elájulni.
Az éhség tűrés fejleszthető, de egy ponton túl nem szabad erőltetni, hogy megelőzzük a rosszulléteket.
Az egyenes hasizom mindenkinek kockás, az, hogy ez látszik-e, az pedig attól függ, mekkora zsírréteg borítja az izmokat. Sokszor halljuk, hogy a lapos has a konyhában készül, ez félig igaz is. Tény, hogy a geneteika is szerepet játszik abban, hogy ki hol halmoz fel több zsírt, viszont ha kockás(abb) vagy laposabb hasat szeretnél, 2 dolgot tehetsz: egy kalóriadeficites étrendet követsz, másrészt komplex törzs erősítő gyakorlatokat végzel. Ha csökken a testzsírszázalék, csökken a hasi zsírréteg is. A törzs, vagy “core” izmok erősítésével pedig a többi hasizmot is megcélozzuk, amelyek mélyebben vannak, hatékonyabb lesz, mintha csak az egyenes hasizmot edzenénk felülésekkel.
Személy szerint is tapasztaltam, hogy a krónikus stressz is segíti a hasi zsír gyarapodását, ilyenkor még fontosabb az elegendő alvás, hogy csökkentsük a kortizol stresszhormon szintjét. Összegezve: megfelelő étrend, core edzés, ha lehet stresszkezelés, ezzel a módszerrel mindenkinél csökkenni fognak a hasi zsírpárnák.
Egészséges élelmiszerek
Ha fehér réteget látsz egy élelmiszer felületén, az általában azt jelenti, hogy a termék megromlott, de a csokoládéval más a helyzet. A csoki legnagyobb részt kakaóvajból és cukorból készül, ezek egy jól összeállt masszát alkotnak. Ha hő vagy nedvesség éri a csokit, vagy hidegről melegre pakolgatjuk -pl. hűtőből ki -majd be – a csokiban lévő zsír és cukor elveszti az eredeti szerkezetét és szétválnak egymástól. Vagy a zsír válik ki a kakaómasszából, vagy pedig a cukor kristályosodik ki a felületén. Ez eredményezi azt a fehér réteget a csoki felszínén, ami bár egyáltalán nem szép, de fogyasztható, nincs benne káros anyag.
Az állagában és ízében lehet tapasztalsz egy kis minőségi változást, hogy mentsd a menthetőt, olvaszd fel a csokit. Megelőzésképpen pedig tároljuk a csokinkat szorosan becsomagolva, hűvös (de nem hűtő hideg), száraz környezetben, erőteljes illatú ételektől távol.
A kávé savat tartalmaz (például klorogénsavat), a pH-ja is a savas tartományba esik, ezért igaz, hogy fokozhatja a gyomorsavtermelést. Ha éhgyomorra isszuk, nincs étel a kávé mellett, ez a sav bejut az egyébként is savas gyomorba, és aki érzékenyebb érezhet gyomorégést a túl sok sav miatt. De mindig nézzük meg azt is, mivel isszuk (pl.a tej is lehet a probléma), ha például inkább puffadás vagy bélmozgás a gond!
A kávé koffein tartalmából is gyorsabban szívódik fel (5), aminek a hatására érezhetünk akár szédülést is. Általában azt javaslom, hogy a kávéfogyasztást jobb inkább a késő reggeli órákra időzíteni, amikor már ettünk valamit. A koffeinmentes kávé a savtartalma ugyanúgy megmarad, viszont koffeinből csak elenyésző mennyiséget tartalmaz.
A reggeli koffeinfogyasztásról elterjedt, hogy növeli a stresszhormon (kortizol) szintjét is, de a kutatások nem mutattak egyértelmű összefüggést.
Fun fact, hogy csökkenthető is a kávé savtartalma, pl. Az elkészítés hőmérsékletének és idejének variálásával (alacsonyabb hőmérséklet és hosszabb főzési idő=kevesebb sav).
Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction. A review – PubMed (nih.gov)
The impairment of gastroduodenal mucosal barrier by coffee – PubMed (nih.gov)
(5) Caffeine | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
(A túl sok kávéfogyasztás szorongást, nyugtalanságot, migrént és rossz alvást okozhat. Azonban nincs bizonyíték arra, hogy az éhgyomorra történő ivás befolyásolja ezeknek a mellékhatásoknak a gyakoriságát vagy erősségét.)
A kávéból származó koffein stimuláló hatása 3-5 órán át tart, és – az egyéni különbségektől függően – az elfogyasztott koffein kb. fele még 5 óra elteltével is a szervezetben marad. Tehát, hogy elkerüljük a koffein alvást zavaró hatását, legalább 6 órával lefekvés előtt már nem ajánlott kávét, vagy más koffein tartalmú italt fogyasztani.
Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed – PMC (nih.gov)
Attól függ milyen teafajtát iszunk. A zöld és fekete teákat érdemes inkább délelőttre hagyni. A fekete tea átlagosan fele annyi, zöld tea pedig a kávéban lévő koffein egyharmadát tartalmazza. Van benne viszont még L-teanin aminosav is, ami pl. A kávéban nincs. Ez azért más hatást is ad a teának, mert pihentető és nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik. A szorongással küzdőknek a zöld tea egy jó alternatíva lehet a kávéra. Ha az alvás szempontjából biztosra szeretnénk menni, válasszuk inkább a gyümölcsteákat (nem az ízesített fekete teákat!), a rooibos-t vagy gyógynövény teát, ezek egyáltalán nem tartalmaznak koffeint.
Általában az is elmondható, hogy a filteres teák több koffeint tartalmazhatnak, mert a levelek már össze vannak törve, illetve minél tovább áztatjuk, annál több koffein oldódik ki.
L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – PubMed (nih.gov)
A fekete, zöld és fehér tea is tartalmaz koffeint. Matcha pedig a legtöbbet, bár 50% -kal még mindig kevesebbet, mint a kávé, amely összehasonlításképp 3x magasabb koffeintartalmú, mint a zöld tea, és dupla annyit, mint a fekete tea. A tea a koffein mellett tartalmaz egy L-theanin nevű aminosavat is, amely viszont nem élénkít, hanem épp ellazulni segít.
Mindez számokban kifejezve:
Egy csészényi zöld tea körülbelül 20-45 mg theanin és 20-30 mg koffein található. Egy csésze fekete teában pedig átlagosan 10-25 mg theanin és 30-60 mg koffein található.
A koffeintartalom függ tehát a tea fajtájától, főzési vagy áztatási időtől is. Lefekvés előtt 6 órával már csak gyümölcs-, vagy gyógynövény teát (főzetet) fogyasszunk inkább, ezek nem tartalmaznak egyáltalán koffeint.
Talán te is tapasztalhattad, hogy ha több tejet – vagy tejsavó turmixot iszol, több pattanás jelenik meg a bőrödön. Ez azért lehetséges, mert a tehéntej tartalmaz bizonyos hormonokat (3) -hasonlóan az emberi anyatejhez növekedési hormont is- igaz, a szervezet által termelt mennyiséghez viszonyítva nagyon keveset. Az erre érzékenyeknél- és itt számít a genetika- ez a kis mennyiség is elég lehet ahhoz, hogy belenyúljon a saját hormonrendszerünkbe, mert aktiválhatja a gyulladásos útvonalakat a faggyúmirigyekben is – tehát előjön a pattanás(1).***
Ezt kutatásokkal is bizonyították, ezért ha pattanásokkal küzdünk, érdemes egy próbát tenni a tehéntej kiiktatásával (2), ez azt jelenti, hogy laktózmentes tej sem megoldás, mert abban is benne vannak a hormonok és a tejfehérje is.
Érdekes, hogy a többi tejtermék, a joghurt és sajt, már nem mutat egyértelmű összefüggést a pattanásokkal, de érdemes ezeket is minimalizálni.
Nem mindenkinek ez lesz a megoldás, mert a bőrproblémák okai sokféle lehetnek, általában a nem múló gyulladásoknak valamilyen “belső” oka is van, aminek érdemes utánajárni.
(1)Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults – PubMed (nih.gov)Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies – PubMed (nih.gov)
(3)Hormones in milk – PubMed (nih.gov)
The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies – PubMed (nih.gov)
Életmód
Ha gond van a csapvízzel, más a szaga vagy az íze, sokan döntenek úgy, hogy palackozott vizet isznak. Lehet, hogy jobb íze van a palackos ásványvíznek, viszont van fogyaszthatósági ideje. Ha természetes ásványvíz kerül bele, ez a lejárati idő a palackokra vonatkozik. Egyre több kutatás bizonyítja, hogy mikroműanyagok oldódnak ki a palackokból – ezek a nagyon kis méretű, szabad szemmel nem látható műanyag részecskék- , így bekerülnek a vízbe (ez akár 100000 részecske is lehet), és hatással vannak a szervezetre, beavatkoznak a hormonrendszerbe, ezért a termékenységet is negatív irányba befolyásolják. Úgynevezett oxidatív stresszt okoz, azaz felborul a káros szabadgyökök és az ezeket semlegesítő antioxidánsok aránya a szervezetben -ami miatt a petesejtek minősége romlik (2) és befolyásolja a hormonok mennyiségét.(3) Kis méretük miatt könnyen bejuthatnak a szervezet reproduktív sejtjeibe, szöveteibe, ezért pl. kapcsolatba hozhatók az immunrendszer megváltozásával (3) (4). A műanyag palackok csökkentése tehát nem csak környezetvédelmi probléma, hanem akár a babatervezést is befolyásolja. Többek között ezért isem érdemes csak a palackozott vizekre alapozni a folyadékfogyasztást, válaszd a csapvizet-ha jobb minőségű, vagy fontold meg egy vízszűrő beszerzését.
- Human Consumption of Microplastics – PubMed (nih.gov)
- The impact of microplastics on female reproduction and early life – PMC (nih.gov)
- Adverse effects of microplastics and nanoplastics on the reproductive system: A comprehensive review of fertility and potential harmful interactions – ScienceDirect
- Occurrence of Microplastics in Tap and Bottled Water: Current Knowledge – PMC (nih.gov)
- The potential effects of microplastics on human health: What is known and what is unknown – PubMed (nih.gov)
- Microplastics are in our bodies. How much do they harm us? (nationalgeographic.com)
A fényt kibocsátó -kijelzős- kütyüknek köszönhetően szinte folyamatosan ki vagyunk téve mesterséges kék fénynek, este is. A természetes fény csökkenésével a szervezetben természetes módon elkezd nőni egy hormon, a melatonin szintje, emiatt álmosak leszünk, majd elalszunk. Kiderült, hogy a telefon által kibocsátott kék fény viszont gátolja a melatonin szint növekedését, mert a fény hatására azt hiszi a szervezetünk, hogy még nappal van, ezért nehezebben alszunk el. Egy 2017-es tanulmány megvizsgálta a fény hullámhosszának és intenzitásának hatásait az alvásra. Kiderült, hogy az SWL – azaz a rövidhullámú kék fénysugarak, amit a telefonok és egyéb kijelzők is kibocsátanak- valóban megváltoztatják a biológiai ritmust és nem termelődik elég melatonin. (1) Megoldás lehet, ha egy kékfény szűrő szemüveget használunk este, ezek ugyanis kiszűrik a “káros” hullámokat, az viszont nem segít, ha csak csökkentjük a fényerősséget. Egy gond van velük, hogy legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható kékfény szűrő szemüveg nem szabványosított, ez azt jelenti, nem biztosított, hogy tényleg blokkol-e (2) Jó ötletnek tűnhet a melatonin külső pótlása, viszont a tablettákkal is óvatosan kell bánni, mert nem bevizsgáltak és mellékhatásaik is vannak. Túl egyszerű lenne, ha mellőznénk alvás előtt a telefonozást (?).
Azt gondolhatjuk a hirdetések alapján, hogy az infúzión bejuttatott vitaminkoktél sokkal hatékonyabb, hiszen az egyből a vérbe kerül. Sokszor úgy is hirdetik ezeket a vitamin infúziókat, hogy azonnali energia. Az infúzió során valójában az történik, hogy az emésztőrendszer megkerülésével, kikerüljük azt a többlépcsős szűrőt is, ami segít a felesleg kiszűrésében is. Tény, hogy hamarabb fejtik ki a hatásukat, de az energizáló hatást a folyadékpótlással érik el.
A valóságban tartósabb hatást nem érünk el az infúzióval, mert a vízben oldódó- felesleges vitaminokat a vese kiválasztja, sőt még plusz munkát is adunk neki, és ha megterheljük a kiválasztó rendszert, még mindig van esély, hogy túl sok marad a vérben- azaz túladagoljuk. Másrészt, ha természetes formában- azaz étellel- visszük be az adott tápanyagokat, azok hatnak egymásra, és optimalizálják a hasznosulást, ezért egyszerűen ha megeszed- jobban működik. Abban az esetben jöhet jól az infúzió, ha bármilyen felszívódási zavarunk van, csak ebben az esetben kedvező, ha megkerüljük az emésztőrendszert. Minden más esetben- előzetes laborvizsgálat nélkül- nincs szükségünk infúzióban vitaminpótlásra- ha egyébként egészségesek vagyunk.
“A tejsavó egy gyors felszívódású fehérje és az izomépítést segíti” – hallhattuk már sokszor. Ha sportolsz általában a jobb teljesítmény és az energia növelése a célod edzés előtt, és edzés után az izmok regenerációja, vagy akár a testsúly csökkentése. Ezért is iszod a tejsavó fehérjét, viszont a szervezetben ez önmagában más reakciót indít el. A tejsavó fehérje hiába nem tartalmaz cukrot, a vártnál magasabb inzulinválaszt produkál. Azaz fogyasztás után gyorsan lecsökkenhet a vércukor a túl sok inzulin miatt, és érezhetünk szédülést is akár, ezt pedig nem akarjuk, főleg nem edzés közben. Amíg inzulin van a vérben, addig pedig zsírégetés sincs. Ennek az az oka, hogy a tejsavóban lévő aminosavak közvetlenül a hasnyálmirigy béta-sejtjeiben indítják el az inzulin kiválasztást, ezért az inzulin szint magas lesz, hiába nem is ettünk cukrot, ez gátolja a többi tápanyag (zsír) hasznosulását is, ha a fogyás a cél. Valójában a tejsavó sokkal nagyobb hatással van az inzulinszintre, mint akár a tiszta glükóz. Ha ezt el akarjuk kerülni, egyél más tápanyagot is a fehérjepor mellé, pl. zsírtartalmú ételt, vagy cseréld vegán fehérjére, mert a növényi alapú fehérjékben kevesebb a leucin, ezért az inzulinválasz is kiegyensúlyozottabb lesz, így maximalizálod a súlycsökkenést is.
Whey Protein Insulin Spikes and How to Avoid Them – PEScience
Whey Protein’s Impact on Insulin Resistance & Blood Glucose– Tiger Fitness
Extraordinary Reasons Why Whey Protein Is Good For Diabetes (thediabetescouncil.com)
A koffein ismert hatása, hogy fokozza a szellemi tevékenységet, és segít, hogy hatásosabb legyen az edzés, úgy is érezhetjük, hogy felébreszt.
A koffein valójában egy drog, tehát hozzá tudunk szokni, ha rendszeresen fogyasztjuk. Valaki érzékenyebb rá, és van, aki kevésbé, ez genetikailag meghatározott. A koffein 2 anyagra hat az agyunkban, az egyik az adenozin, ami a fáradtságot okozza, a másik pedig a dopamin, ami az öröm központra hat, és, ennek van köze a függőséghez. Ha koffeint iszunk, az ugyanúgy növeli a dopamin szintet, mint a többi drog. Hatása persze sokkal gyengébb, de a mechanizmus ugyanaz. Minden egyes kávé megadja azt a dopamin löketet, mindig “örömet” okoz. Ha viszont abbahagyod a fogyasztást, elkezd hatni az adenozin, met a koffein nem blokkolja, és érezni fogod a fáradtságot. Emellett nem fog semmi hatni az örömközpontra sem. Ennek köszönhető, hogy levert leszel és elvonási tüneteket fogsz érezni, pl. fejfájást, nyűgösséget vagy ingerlékenységet, de még akár hányingert is. Bármilyen okból is döntesz a koffein elhagyása mellett, az első néhány napban biztosan tapasztalsz hasonló tüneteket. Ahelyett, hogy hirtelen vonnád meg teljesen a szervezettől, jobb lehet fokozatosan csökkenteni a koffeinbevitelt, amíg elvonási tünetek nélkül is el tudod hagyni. Amire még érdemes figyelni, hogy némelyik fájdalomcsillapító is tartalmazza, mert szűkíti az ereket, ezért a gyógyszer jobban hat.
** Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe? – PMC (nih.gov)
Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain – PMC (nih.gov)
A legtöbben még mindig ébredés után isszuk meg az első kávénkat, és már szinte megszokás, akkor is, ha nem fejt ki hatást. Valójában a koffein bevitellel is a cirkadián ritmusba avatkozunk be, és sokkal jobb hatást tudnánk elérni a követve a ritmust- és a kortizol szint változását-, a legjobb hatást ébredés után 90-120 perc eltelte után érhetjük el, ekkor biztosan élénkíteni fog a koffein, míg ébredés után kevésbé.
Az álmosság, amit érzel, az adenozin nevű vegyi anyag miatt jön létre. Ez természetesen felhalmozódik a testedben, amikor ébren vagy. Megmondja az agynak, mikor kell pihenni, és lenyomja a központi idegrendszert. Ha viszont koffein tartalmú italt fogyasztunk, a koffein elfoglalja az adenozin helyét, ezért az nem tudja kifejteni álmosító hatását. A koffein tehát igazából nem élénkít, csak elnyomja a fáradtság érzését. Másodsorban, úgy tűnik, hogy vannak érzékeny és nem érzékeny a egyének a koffeinre, amelyeket genetikai tényezők határoznak meg (2), ezért lehet, hogy amúgy is kevésbé hat rád.
Amikor nem alszunk eleget akár több napon át, testünk annyi adenozint termel, hogy ez a mennyiség elég erős lesz ahhoz, hogy teljesen leküzdje a koffeint, és az már nem tudja elfoglalni a helyét. Kutatások kimutatták, hogy 3 nap kevesebb, mint 5 óra alvás után a koffein szinte hatástalan lesz (1). Ha tartósan fennáll az alváshiány, mögöttes okokat kell megkeresni, ha viszont önként nem alszunk, pár nap után biztosan rákényszerít a szervezet, hogy az alvást válasszuk.
(2) Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine – PMC (nih.gov)
(3) Caffeine has little to no benefit after 3 nights of sleep restriction – American Academy of
A gluténról elterjedt az utóbbi időben, hogy káros és nehezen emészthető. A gluténérzékenységnek is több típusa van, és legtöbbször csak komoly vizsgálatokkal igazolható a betegség. Egyértelmű(és egyszerű) teszt nincs. A gluténérzékenyek másképp reagálnak az egyes gabonákban lévő fehérjére, ez pedig emésztési zavarokat is okoz. A diagnózis során 3 típust különböztetnek meg, ezek a súlyosságukban különböznek, bár lehet némi átfedés.
A legsúlyosabb a cöliákia, mert ez egy genetikai állapot, ennél a típusnál az immunrendszer tévesen támadja meg a saját testünket, és károsodnak a bélbolyhok. Kevésbé szívódnak fel a tápanyagok és emiatt súlyos is lehet, sokszor a vashiány jelzi vérvétel során. Ezt a típust csak szövettan után állapítják meg (kivesznek egy kis darabot a vékonybélből).
Mást jelent a “nem cöliákiás gluténérzékenység”, ez a típus nem mutatható ki mintavétellel és kevésbé súlyos panaszokat okoz. Ami biztos, hogy a tünetek megszűnnek, amikor a glutént eltávolítják az étrendből. Néha glutén intoleranciának is nevezik.
Van olyan is, hogy Búza allergia (de nem glutén)
Itt a tünetek olyanok, mint más allergiánál, pl. Lehet a bőrkiütés, gyomorpanaszok, orrdugulás, tüsszögés, fejfájás, asztma, vagy ritkábban súlyosabb allergiás reakció. Ők viszont ehetnek más gluténtartalmú gabonát, pl. Rozst.
Magunktól ezért ne diagnosztizáljuk magunkat, ez a típusú betegség mindenképp szakember javaslatot igényel.
The 5 Different Types of Gluten Allergy (verywellhealth.com)
Gluten Intolerance Test: What Providers Use Instead (verywellhealth.com)
Azt már mindannyian tapasztaltuk, hogy az, hogy mit eszünk, igenis kihat a bőrünk állapotára. Ha a pattanásokról van szó, tudjuk hogy ez egy faggyúmirigy gyulladás, tehát az étrendben a gyulladáskeltő ételeket kell eliminálni, a gyulladáscsökkentő ételeket pedig minél többször fogyasztani. Amit kerülj el, azok a feldolgozott, cukrozott és zsíros késztermékek és a tehéntej. Fogyassz viszont minél többször: a színes piros, zöld és sárga zöldségek és gyümölcsök- ezekben a színanyagok az antioxidánsok, illetve a bennük lévő C-, D és E vitaminok – amik semlegesítik a gyulladáskeltő szabadgyököket. Egyél sok omega 3 tartalmú alapanyagot, pl lenmagot vagy chia magot (vagy tengeri halat, ha nem vagy vegán), ezekben van a jó zsírsav, ami szintén kiegyensúlyozza a gyulladásfokozó zsírsavakat, mehet minden nap a probiotikus hatású fermentált zöldség, vagy joghurt, ugyanis ha a bélbaktériumok jól érzik magukat, az a gyulladásra is hatással lesz. A sok víz pedig az alapja mindennek.
Az a helyzet, hogy a népszerű haj-bőr vitaminok nem lesznek ugyanilyen hatásosak egy rossz étrend mellett, ezek a hatóanyagok is a természetes közegükben működnek a legjobban, azaz az alapanyagokból bejuttatva a szervezetbe.
Foods That Are Good for Your Skin (verywellhealth.com)
Can the right diet get rid of acne? (aad.org)
Étrendkiegészítők praktikák
Mostanában népszerűvé vált a melatonin, mint könnyű alvást hozó tabletta. Ez egy hormon, ami egyébként is termelődik a szervezetünkben, feladata, hogy az alvás-ébrenlét ciklust befolyásolja. Ha termelődik a melatonin, álmosnak érezzük magunkat, ezért normál esetben éjszaka termelődik. Ha tablettaként “mesterséges” formában juttatjuk be a testbe, lehet, hogy könnyebben elalszunk, de van más hatása is. Alvás közben egy történik az agyunkban: a rémálmok általában az alvás gyors szemmozgásos (REM) szakaszában fordulnak elő, amikor az agy aktív és jellemzőbb egy stresszesebb időszakban. A kutatások kimutatták, hogy a kiegészítő melatonintól hiába hamarabb elalszunk de ezzel együtt a A REM-fázis intenzitása megnő a tablettától. És itt jönnek a rémálmok, majd a többszöri megébredés..
A könnyebb elalvás nagyon csábító lehet- főleg, ha szorongó típusok vagyunk- lehet hogy más árat kell fizetnünk a bárány számolás skippelésével. Másrészt ezek a kiegészítők nincsenek olyan szigorúan ellenőrizve, mint a gyógyszerek, így a hatóanyag tartalom is változó. Természetes formában egyes alapanyagok is tartalmaznak melatonint, de ha triptofánból és szerotoninból eleget viszünk be, ezekből is elő tudjuk állítani. A diófélék, gabonafélék és csírázott hüvelyesek vagy magvak és a gomba pl. gazdag melatoninban.
Az, hogy egész évben ajánlott D-vitamint szedni, már nem újdonság. Sokkal több, mint immunerősítő, mert a hormonális rendszer egészsége is ettől függ. Zsírokban oldódik, ezért a legjobb egy zsírtartalmú étkezésessel bevenni, felszívódása így hatékony a szervezetben . Előfordulhat, hogy mégsem érzed a kifejezett előnyeit, vagy épp a laboreredményed sem javul. Ez azért lehet, mert a különböző tápanyagok gyakran együtt működnek jól, ahogyan az élelmiszerekben is egyszerre több tápanyag található, amelyek segítik egymás működését. (Viszont vannak egymást gátló vitaminok is.) Először is, figyelj rá, hogy étkezés közben vagy után vedd be, ami még segít, az a magnézium, mert segíti a D-vitamin aktív formává alakulását, és kutatások alapján úgy tűnik, hogy a D-vitamint előállító összes enzim működéséhez szükség van magnéziumra is. Fontos még, hogy visszafelé nem igaz, ezért ha magnézium pótlásra van szükséged, nem kell megemelned a D-vitamin adagodat, helyette inkább egyél mandulát, hüvelyest vagy teljes kiőrlésű gabonát, hogy természetes forrásból is biztosítsd.
A kurkumát egyre többen használják az ízületi problémák megelőzésére, fő hatóanyaga, a kurkumin valóban sok előnnyel járhat. De van egy probléma, amivel nem feltétlenül van mindenki tisztában, ez pedig az, hogy a szervezetből csak nagyon kis mennyiség képes felszívódni a fogyasztás után. Erre lehet megoldás, ha kombináljuk a fekete borsot és a kurkumát A kurkumához hasonlóan a fekete bors is aromás fűszer, fő bioaktív összetevő, a piperin. Alapvetően a piperin képes fokozni a kurkuma, és így a kurkumin felszívódását, mivel a fekete bors stimulálja az emésztőenzimeket. Egy 1998-ban megjelent egyik tanulmányban is kiderült, hogy a kurkuma alacsony dózisa piperinnel kombinálva hatásosabb, mint egy nagyobb adag kurkuma önmagában. Ezért nem kell mindennap hatalmas adag kurkumát megenned.
Csak egy csipet fekete borsra van szükség, hogy jelentősen növelje a kurkumin erejét. Ezért a fekete bors és a kurkuma egyaránt megtalálható több fűszerkeverékben, például a curryporban.
Ez a kombináció jó hatással van az emésztési-, és súlyproblémákra és az ízületi gyulladásra, fél teáskanál kurkuma elég is. A FAO/WHO 3 mg/kg bevitelt ajánl. Ha étrend-kiegészítőként szedjük, figyeljünk rá, hogy lehetnek mellékhatások: van akinél allergiás reakció – enyhe kiütés -is előfordulhat. tapasztalnak.
Role of curcumin in systemic and oral health: An overview – PMC (nih.gov)
Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials – PMC (nih.gov)
A legtöbbünk, ha a fáradtság vagy gyengeség okát keressük- az alváshiányon túl- felmerül a vashiány is. A valódi vashiányt csak laborvizsgálattal lehet igazolni, nézni kell a vas és transzferrin szinteket is. Ami a vashiányos fáradtság mögött áll, az az, hogy miután a szervezet felszívja a vasat, a hemoglobinba kerül, amely segít az oxigén szállításában. Tehát ha nincs elég vas, nincs elég oxigén, ezért vagyunk fáradtak. A vas a mioglobin összetevője is, amely az izmokban található oxigéntároló fehérje. Ha már szedsz vastablettát, de nem sok javulást érzel, lehet, hogy nem hatékony a vaspótlás, vagy nem ez okozza a tüneteket. Tablettás vas sokszor gyomorfájással és székrekedéssel jár együtt, ezért először mindig az étkezéssel próbáld pótolni. A felszívódást is kell támogatni, C-vitamin kiegészítéssel, mert lehet, hogy eszel eleget, de nem hasznosul. Kétféle megtalálható az élelmiszerekben – hem (állati) és nem hem. (növényi), sajnos a növényi vas kevésbé hasznosul. Az étrendünkben legyen elég hüvelyes, mag és tofu pl. (ha eszünk húst, akkor az is), C-vitamin-, A-vitamin- vagy béta-karotint pedig a színes idény gyümölcsökből, zöldségekből pótold. Ha étrendkiegészítő mellett döntünk, határozottan ne teával vagy kávéval együtt vedd be, mert a polifenolok negatívan befolyásolják a felszívódást, néhány órát hagyjunk közöttük.
Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods – PMC (nih.gov)
How to Increase the Absorption of Iron from Foods (healthline.com)
A BCAA- azaz elágazó láncú aminosavakra szükségünk van – esszenciálisak, tehát táplálékkal kell bejuttatni a szervezetbe. Tartalmazzák a húsok, tojás és a hüvelyesek is, mégis széles körben elterjedtek, mint táplálékkiegészítő. A szerkezetük miatt azonnali energiát jelentenek az izmoknak, könnyen lebonthatóak. Akik sportolnak, azért isszák, mert védi az izmokat edzés során – növelik az izom szintézist, javítják az állóképességet, csökkentik a fáradtságot, sőt fogyást is segíti, úgy, hogy megmarad az izomtömeg és a lista folytatódik. Ennek ellenére, hogy ennyi előnyük lenne, kutatások kimutatták, hogy kapcsolat van a magasabb BCAA szint és a jövőbeli inzulinrezisztencia vagy a 2-es típusú cukorbetegség között. Megzavarhatják az alvás-ébrenlét-ciklus ciklusát is, mert csökkentik az agy szerotonin termelését, amiből a melatonin lesz -ez felel a jó alvásért. Ha csökkentik a szerotonin szintet – csökken a fáradtság érzése edzés közben – viszont a szerotonin felelős a jó hangulatért is, ha kevesebb van belőle az hangulati rendellenességet okozhat. Így végiggondolva boldogít mégis annyira az az új PR az edzéseken?
Ha változatosan étkezünk biztosítjuk ezeket az aminosavakat is, másrészt a komplex ételben számos más tápanyag van, amely ellensúlyozhatja a negatív hatásokat, pluszban bevinni nem feltétlenül szükséges.
CONTROL OF SLEEP AND WAKEFULNESS – PMC (nih.gov)
The Pros and Cons of BCAA Supplements: Benefits and Risks (bestfornutrition.com)
Amikor fogyókúrába kezdünk, előbb-utóbb találkozunk a citromos vízzel, elterjedt róla hogy éhgyomorra fogyasztva méregtelenít és fogyni is fogunk. Valójában a szervezetünk ha elég vizet kap, elvégzi a méregtelenítést a májnak és a vesének köszönhetően. A citrom megízesíti a vizet, de ezen kívül előnye C-vitamin tartalma, viszont ez az ajánlott (80 mg) mennyiség kb. 20%-a, rostot (pektint) sem tartalmaz, csak 1 %-ban, mert ez a citrom kipréselt leve- azaz így éppen a rostokat nem isszuk meg. A folyadékpótláson kívül, aminek a hatását köszönheti, hogy savtartalma segítheti az emésztést, illetve csökkenti az inzulin választ is. Egy kis 2022-es tanulmány szerint a citromlében található citromsav segített fokozni a gyomorsav-szekréciót. A valódi előnye még: egy másik tanulmányban azt tapasztalták, hogy a citromlé jelentősen -30%-kal- csökkentette az átlagos vércukorszint-csúcsot, azaz segített a vércukorszintet egyenletesen tartani.
A citromos víz tehát segíthet hidratáltnak maradni, segítheti az emésztést és ad egy kis C-vitamint, emellett érdemes egy próbát tenni, ha még szükségünk van egy kis pluszra az egyenletes vércukor eléréséhez, de méregtelenítést és fogyást önmagában ne várjunk tőle.
Táplálékkiegészítő formájában is kapható a glutamin és azért lett érdekes, mert a bél egészsége miatt fogyasztják elsősorban. A glutamin egy nem esszenciális aminosav, tehát magunknak állítjuk elő, de megtalálható az élelmiszerekben is. Valóban igazolták kutatások, hogy a glutamin hozzájárul a bélsejtek növekedéséhez, és szerepe van a bél-barrier működésében, ami a védőrétege a bélrendszernek, egyfajta gát vagy zárt kapu, amin a baktériumok vagy más káros anyagok bejuthatnak, illetve a jótékony tápanyagok kijuthatnak -ha nem megfelelően működik. Ha nagyobb stressz éri a szervezetet, pl. műtét vagy betegség, több glutamin kell, hogy elég legyen a gyorsan osztódó sejteknek, ilyenek alkotják a bél- és az immunrendszert. Azt is vizsgálták, hogy milyen hatással van a mikrobiomra és kiderült, hogy a glutamin-kiegészítés javíthatja a székrekedést és a bélműködést is. Éppen ezért érdekes, hogy bár a glutamin-kiegészítők a legtöbb ember számára biztonságosnak tűnnek, néhányan székrekedést és puffadást tapasztalnak. Nem bizonyított, hogy mennyit és mikor érdemes szedni belőle, hogy legyen hatása (a kutatások napi 5-45 g között vizsgálták). A poron kívül viszont a bab, a lencse és más magas fehérjetartalmú élelmiszerek szintén segíthetnek a glutaminszint növelésében, és egy átlagos étrend is nagyjából 3-6 g glutamint tartalmaz.
L-glutamine for IBS: Benefits, side effects, and research (medicalnewstoday.com)
Glutamine and intestinal barrier function – PubMed (nih.gov)
A kollagén, amely leginkább a hajban, a bőrben, a körömben, a csontokban és a szalagokban található fehérje, többnyire állati forrásokból, például marhahúsból vagy halból származik, ezért alapvetően nem vegán.
Ennek ellenére létezik már vegán kollagén is, amely genetikailag módosított élesztő gombák és baktériumok felhasználásával állítható elő, de jelenleg, a tényleges vegán kollagént nehéz elérni. A “kollagén boosterek” viszont különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, például C-vitamint és cinket, amelyekre a szervezetnek szüksége van a kollagén előállításához.
Három aminosavban (glicin, lizin, prolin) magas növényi alapú élelmiszerek (szójatermékek, babfélék, hüvelyesek, magok) fogyasztása biztosan hozzájárul a megfelelő mennyiségű kollagén előállításához a szervezetben. Jó, ha tudod, hogy a kész állati eredetű kollagén is aminosavakra bomlik az emésztőrendszerben, és újraépül, ahol szükséges, aminosavakból. A vegán kollagének is nagyrészt tehát az emberi kollagénnel megegyező típusú aminosavakat tartalmaznak, amit az étrend részeként is biztosíthatsz.
Can Collagen Be Vegan? Benefits, How to Get It, Diet Tips & More (healthline.com)
A glicin egy aminosav, aminek bónuszként édeskés íze van, de nem egy az egyben cukor íz. Fontos, hogy nem ugyanaz, mint a glicerin..az egy teljesen más összetevő. A glicin egy új generációs édesítő, aminek bónusz egészségügyi előnyei is vannak. Egyik ilyen, hogy javítja az alvás minőségét, ezért érdemes az esti órákban is enni/inni belőle. Mivel ez egy fehérje “építőkocka”, a szervezet tovább használja a bevitt glicint, épít belőle egyéb fontos anyagokat, például kreatint és kollagént is. Nem kalóriamentes, viszont nem emeli meg olyan szinten a vércukrot, mint a cukor, vagy más szénhidrát jellegű édesítő.
Teljesen természetes, ezért mellékhatások nélkül fogyaszthatjuk, viszont az ajánlott mennyiséggel kapcsolatosan még vizsgálatok zajlanak, ezért inkább napi 3-5 grammot javasolnak belőle, ami nem túl sok, ezért sajnos nem válthatja ki teljes mértékben az édesítőszereket vagy cukrot. Kávéba, teába viszont nagyon jó választás lehet, vagy éppen egy esti glicines kakaó.
Mondjuk azt, hogy jogosan eszünk meg majdnem fél tábla csokit minden nap? Egy kutatás szerint ez a mennyiség ugyanis bizonyítottan csökkenti a stresszt. A kulcs összetevők a flavonoidok, amelyek semlegesítik a stresszt okozó molekulákat, ezért a fehér csoki kiesik a játékból, ugyanis ez a fajta nem tartalmazza. A minimum 70% kakaótartalmú étcsokoládéval járunk a legjobban, illetve a legkevésbé feldolgozott típusokkal. Ez a hatás ellentmondásos is lehetne a kakaó koffeintartalma miatt, ezért ne haladjuk meg ezt a mennyiséget, illetve az esti órákban már ne, vagy csak nagyon keveset fogyasszunk belőle. Szabad utat kap a banán is, ugyanis van benne triptofán, amelyből a szerotonin készül, a tea pedig az L-teanin tartalma miatt lesz egyszerre finoman élénkítő és nyugtató is.Az L-teanin lassabban metabolizálódik, így kevésbé intenzív a hatása, de tovább is tart, mint a kávéban lévő koffein élénkítő hatása.
Dark chocolate consumption reduces stress and inflammation | ScienceDaily
Effects of chocolate intake on Perceived Stress; a Controlled Clinical Study – PMC (nih.gov)
A kortizol nevű hormon sokszor szóba kerül mostanában, ha a hízásról van szó. Ez a hormon ciklikusan termelődik, tehát jó esetben változik a szintje, ahogy telik a nap, akkor van baj, ha magas marad. Ez akkor történik, ha folyamatos stresszt érzékel a szervezet, ez adódhat munkából, kevés alvás miatt de a túl sok edzés is okozhatja. Egyik hatása, hogy elkezdjük raktározni a zsírt, méghozzá hastájékon, de növeli az étvágyunkat is, a többi hormon által.
A hasi zsír pedig, ha már ott van, képes olyan anyagokat (ún. citokineket) termelni, amelyek ugyanúgy stimulálják a hormonrendszert. Még ha a kutatások alapján nem is egyértelmű, hogy melyik következik be előbb, azt mondhatjuk, hogy a hasi elhízás jelez nekünk, hogy nem optimálisan alkalmazkodik a szervezetünk a stresszhez. Ha azt tapasztalod, hogy egy ideje szűkebbek a nadrágok, pedig jelentősen nem változott az étrendet, csak az ÉLETED, életritmusod, alvásod, ahhoz hogy eltűnjön a zsír, célszerű foglalkozni vele, nem csak a kalóriadeficittel.
Is visceral obesity a physiological adaptation to stress? – PubMed (nih.gov)
Fogyás
Ha fogyni szeretnénk, fontos szempont, hogy minél kevésbé érezzük az éhséget a nap folyamán. Az átlagos reggeli sokszor nagyrészt szénhidrátot tartalmaz, vagy nem elég fehérjét, ezért hamarabb megéhezünk, mert hiába tudjuk lassítani a felszívódást rostokkal vagy zsírral, egy másik étvágy szabályozó hormonra csak a fehérje van hatással. Ha megfelelő mennyiségű fehérjét eszünk, az fog történni, hogy megnő a leptin szintje, amely egy étvágyszabályozó hormon, ami növeli a teltségérzetet, illetve kevesebb inzulin termelődik- elkerüljük a vércukor spike-ot. Minél több a leptin a szervezetben, annál kisebb az étvágy. A több fehérje fogyasztásának eredménye, hogy érzékenyebb lesz a központi idegrendszer a leptin szintjére, tehát több termelődik belőle és kisebb lesz az étvágy is. Mennyiségre vonatkozóan, ha a makrotápanyagok eloszlását vesszük alapul – a fehérje 15% -ról 30% -ra történő növelését jelentette a kutatásban, állandó szénhidrátbevitel mellett. (1) Ha a gyakorlatban alkalmazzuk, törekedjünk rá, hogy a reggelink nagyobb mennyiségben tartalmazzon fehérjét, ha tudjuk növeljük a duplájára- nem muszáj csak abból állnia – vagy egészítsük ki az ételünket vele (jó példák erre a tofu és hüvelyesek, vagy a magvajak). Ilyen módon is adunk egy boost -ot (plusz lökést) a súlycsökkentésnek.
- A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – PubMed (nih.gov)
Az időszakos böjt előnyeiről már sokat hallottunk, viszont mielőtt belevágnál, nem árt, ha tisztában vagy azzal, hogy nem való mindenkinek: terhes, vagy szoptató kismamáknak alapvetően nem ajánlott, de ezen felül is lehetnek hátulütői: Az első ilyen, ha pl. Súlycsökkentő céllal vágsz bele, de nem tudod tartani a kalóriadeficitet. Ezt nevezhetjük “újratápláló” effektusnak, amikor annyira éhesnek érzed magad, hogy sokkal többet eszel, mintha ettél volna pár órával korábban is, másrészt úgy vagy vele, hogy most már biztos belefér. Második szempont, hogy mivel kevesebb az az időablak, amikor eszel, így nem fér bele ezekbe az étkezésekbe minden tápanyag, amire szükséged lenne. Vannak olyan egészségügyi állapotok is, amikor a gyakoribb és kisebb étkezések jobbak, ilyen lehet a kimerültség, a gyomorégés, egyes diabetes típusok és akkor is, ha intenzívebben sportolsz vagy hajlamos vagy elájulni.
Az éhség tűrés fejleszthető, de egy ponton túl nem szabad erőltetni, hogy megelőzzük a rosszulléteket.
Van az az állapot, amikor hiába változtatunk az étrenden, sőt még sportolunk is, a fogyás nem indul be. Ennek a hátterében állhat a kevés-, vagy nem jó minőségű alvás is. A kialvatlanság más irányba tereli a hormonjainkat, mert alapvetően egy stresszhelyzetbe kerül a szervezet, kicsit küzd a túlélésért. Emelkedik a kortizol és a grelin szintje is, ami az étvágyunkat befolyásolja, konkrétan megnöveli a sóvárgásunkat a “comfort food”-ok iránt. Másrészt az alvással kihagyott energiát próbálja étellel pótolni a szervezet, ezért kéri a cukorban és zsírban gazdag ételeket. Tehát igen megnehezíti a dolgod, ha nem alszol eleget, mert dupla akaratra lesz szükséged, hogy ellenállj. Persze lehetnek olyan időszakok, hogy csökkenteni kell a pihenésre szánt időt, de amint lehet pótold az alvást. Ha ezzel tisztában vagy, tudod, hogyan kontrolláld az éhséged a nehezebb napokon. A legjobb, ha tápanyagban gazdag ételeket eszel ilyenkor is, amelyek kiegyensúlyozzák a vércukorszintet- nem cukorbombák- így segíted a tested, hogy regenerálódjon és a hormonok könnyebben helyreállnak.
Stress and obesity: The ghrelin connection – PubMed (nih.gov)
Ghrelin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis – PMC (nih.gov)
The effects of ghrelin on sleep, appetite, and memory, and its possible role in depression: A review of the literature – PubMed (nih.gov)
Ghrelin and Sleep (news-medical.net)
Sokszor halljuk azt, hogy, ha fogyni szeretnénk érdemes a gyümölcsöket is mellőzni, elsősorban szénhidrát-, és cukortartalmuk miatt (pl. helló ketogén és low carb étrend). Összességében, tehát pl. 1 adagra/vagy 100 g-ra vetítve a gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, viszont fő tápanyaga valóban a szénhidrát. De nem mindegy melyik gyümölcsről van szó, ugyanis vannak alacsonyabb és magasabb cukortartalmú is, illetve magasabb vagy alacsonyabb víztartalmúak, ettől függ a kalóriatartalmuk. A fruktózon és glükózon kívül pedig sok egyéb tápanyag is található bennük, mint pl. az emésztés szempontjából nélkülözhetetlen rost, vagy az antioxidánsok, amelyek a gyulladáscsökkentő folyamatokban vesznek részt. Összességében, tehát pl. 1 adagra/vagy 100 g-ra vetítve a legtöbb gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, és ideális esetben (vagy ha fogyás a cél) a magas tápanyagtartalmú, viszont alacsony cukortartalmú gyümölcsöket választunk (pl. áfonya, eper,…).
Tehát fajtától függően, mértékkel beilleszthető bármilyen étrendbe a gyümölcs.
Elterjedt fogyókúrás körökben, hogy az almaecetet kell inni, mert attól fogyni lehet, ugyanis segít “feloldani a lerakódott zsírt”. Ez nem teljesen igaz, viszont hatékonyabbá teheti a diétát. Az almaecet 5-6%-ban tartalmaz ecetsavat, emellett más bioaktív anyagokat. Népszerűségét köszönheti annak is, hogy Íze lágyabb, mint az ételecetnek, ezért vízben elkeverve is iható. Ha italként, vagy akár salátaöntetként is használunk 1-2 evőkanállal, lassítja a szénhidrátok felszívódását, és az étvágyra is csökkentő hatással lehet. Fogyasztása után később ürül ki a gyomor, ez pedig alacsonyabb kalória bevitelhez vezethet. Hatása tehát közvetve segíti a súlyvesztést, érdemes vele tenni egy próbát, de csodát önmagában tőle ne várjunk.
Kutatások: Egy 2009-es, 144 fővel végzett kutatásban napi 1-2 evőkanál almaecet fogyasztása ~1-2 kg súly csökkenést eredményezett 12 hét alatt, úgy, hogy az alanyok nem változtattak az életvitelükön.(1) Jó hatással van a vérzsírok szintjére is, egy 2021-es kutatási áttekintés szerint az almaecet csökkentette a koleszterint és a triglicerideket is a vérben (2).
- Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects – PubMed (nih.gov)
- Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial – ScienceDirect
- Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial – ScienceDirect
A legtöbbször azt halljuk, hogy tilos a banán a súlycsökkentő diétában a magas szénhidrát és cukortartalma miatt. A fogyás alapvetően kalóriadeficit által történik, tehát nem mondhatjuk, hogy a banántól hízni vagy fogyni fogunk. A gyümölcsök között valóban a magasabb cukortartalma és kevesebb a víztartalma, viszont keményítő tartalma hosszabban ellát energiával, főleg, ha sportolsz is. Azért is jó még a banán egy diétában, mert gazdag rostban, emellett pedig kálium- (a szív egészségéhez járul hozzá), B6-vitamin-, C-vitamin-, valamint antioxidáns forrás is.
Kiegészítés: A banán szénhidrát-összetétele drasztikusan változik az érés során, minél sárgább és érettebb, annál több benne a cukor és kevesebb a keményítő.
Amint eldöntjük, hogy fogyókúrába kezdünk, az első étrend kiegészítő, ami szembe jön velünk, az az L-karnitin (sőt beleteszik már az üdítőitalokba is). Elterjedt róla, hogy segít a zsírégetésben. A funkciója a testünkben, hogy elszállítsa a zsírsavakat (az ételben lévőket is) a sejtekben az energianyerés folyamatához, ezért elméletben segít, hogy jobban használjuk fel a testünkben lévő, vagy a megevett zsírokat. Ez így túl szép is lenne, egyrészt, mert hatását leginkább testmozgás során fejti ki, akkor viszont tényleg segíti a zsírégetést.
Egy 2011-es tanulmány szerint az L-karnitin csak túlsúlyos alanyoknál csökkentette a testsúlyt, de a hatást kiválthatta maga az életmódváltás is. A kompromisszum, amivel még számolni kell a használatánál, az, hogy káros hatással lehet a szív- és érrendszerre, mert elősegíti az érelmeszesedést (zsír rakódik le az erek falán).
Rövid kúraszerű használata belefér, de egy kalóriadeficites és jól összeállított étrend segítségével is csökkenni fog a testzsír, L-karnitin nélkül is.
L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life – PubMed (nih.gov)
The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review – PubMed (nih.gov)
Trimethylamine N-Oxide: The Good, the Bad and the Unknown – PMC (nih.gov)
The Link Between TMAO, Your Gut Health and Heart Disease | Ornish Lifestyle Medicine
Ideális esetben olyan étrendet akarsz követni, ami nem emeli meg túlzottan a vércukorszintet, ezzel együtt az inzulinszintet, mert ha mindig inzulin van a vérben, akkor nincs zsírégetés és fogyás sem. A glikémiás index az a szám, ami megmutatja, hogy egy alapanyag milyen erővel emeli meg a vércukrot, a szőlőcukorhoz képest, de ez inkább egy teoretikus reakció, mintha laborban mérnék. A való életben viszont a GI nem mondja meg, hogy mi történik, amikor ténylegesen megeszed az ételt. Itt jön képbe a glikémiás terhelés, ami azt is figyelembe veszi, hogy a mennyi szénhidrát van az ételben. Ha egy tápláléknak magas a glikémiás indexe, akkor az azt jelenti, hogy a benne található szénhidrát gyorsan átalakul cukorrá, de nem mindegy, hogy mennyi cukor vagy CH volt az ételben, pont ez az, amit a glikémiás terhelés mutat. Ez azért jó, mert ha kis mennyiséget eszel, akkor nem feltétlenül emelkedik meg a vércukorszint, mert az emelkedés attól is függ, hogy a konkrét adag ételben mennyi cukor vagy szénhidrát volt.
A kis glikémiás indexű ételek GL-je majdnem mindig kicsi, viszont a nagy glikémiás indexű ételek GL-je a kis értéktől a nagyig változhat. Például a görögdinnye magas glikémiás indexű (80), de magas a víztartalma, ezért gyakorlatilag egy adag kevés szénhidrátot tartalmaz. Összességében a glikémiás terhelése alacsony lesz, persze ha nem eszel meg belőle egy felet egyszerre. Nem mindig az a legjobb, ha alacsony a GI, nem biztos, hogy ezzel éred el a vércukor egyensúlyt.
Ha egy alapanyag vagy étel vércukorra gyakorolt hatását akarod tudni, vedd figyelembe: az alapanyagok vércukoremelő hatását (GI) , és az adagban lévő szénhidrát mennyiségét is (GL), így már tudni fogod, pontosan hogyan befolyásolja a vércukorszintet.
(A glikémiás terhelést úgy számítják ki, hogy a GI értéket megszorozzuk az adagonkénti szénhidrátok mennyiségével (grammban), majd ezt a számot elosztják 100-zal.)
The lowdown on glycemic index and glycemic load – Harvard Health
Glycemic Index and Glycemic Load | Linus Pauling Institute | Oregon State University
Annak ellenére, amit bizonyos influenszerek mondanak, rövid távon és gyorsan- a nyugalmi anyagcserét nem tudjuk gyorsítani. A legtöbb ember helytelenül használja az “anyagcsere” kifejezést az emésztésre és a végtermék gyakoriságára, valójában pedig több annál. Egyik része az anabolizmus, amikor a szervezet épül, ezért energiát igényel, és a katabolizmus, amikor használja a testünk az anyagait- de energia szabadul fel. Az anyagcsere tehát egy egyensúly – és ennek a mérlegnek az eredménye a fogyás vagy hízás. Attól, hogy bizonyos fogyókúrás készítményektől gyakrabban látogatjuk a mellékhelyiséget, sajnos nem az anyagcsere lesz gyorsabb, hanem kevésbé szívódnak fel a tápanyagok, romlik a bélflóra állapota. A hosszú távú stratégiák viszont eredményesek, mint például az izomtömeg növelése, mert az izom egy aktív szövet, ami használja az energiát, akkor is amikor épp nem mozgunk. Minél több izom van rajtunk, annál több kalóriát fogunk égetni, ez befolyásolja, hogy mennyi hasznosul a megevett kalóriákból- vagyis többet tudsz majd enni, mert több is hasznosul, így lesz gyorsabb az anyagcsere.
How Exercise Affects Metabolism and Weight Loss – The New York Times (nytimes.com)
A legtöbb ember éhesnek érzi magát kis mennyiségű ételtől, egyrészt mert a szemünkkel is eszünk, másrészt nem mindegy, miből áll össze ez a mennyiség. A kalóriáknak sokféle formája van, ezt értsd úgy, hogy minden étel más arányban tartalmaz vizet, és 100 g-onként igen különböző a kalóriatartalom. Amikor burgonya chipset eszel, sok kalóriát fogyasztasz, de mennyiségre keveset. A gyümölcsök és zöldségek viszont nagyobb mennyiséget jelentenek kevesebb kalóriáért, pont a víztartalmuk miatt, de jó példa erre a leves is. Ezek a “kis sűrűségű” ételek segítenek hatékonyabban feltölteni a gyomrot. Tehát a gyomor elégedettnek érzi magát anélkül, hogy bőséges mennyiségű kalóriát ennénk meg. Ha az ideálisnak gondolt kalória elfogyasztása mellett folyamatosan éhesnek érzed magad, növeld ezeknek a kis sűrűségű ételeknek mennyiségét. Jó gyakorlat lehet még több kis étel fogyasztása a nap folyamán. Elég hamar észre fogod venni, hogy a gyomrod jobban telítődik, és kevésbé leszel éhes, a nagy mennyiségek láttán pedig az agy is elhiszi, hogy elegendő mennyiséget ettél. Ezen felül, ha a megfelelő tápanyagokat is megeszed az étkezéseiddel, biztosan nem tapasztalsz majd állandó éhséget, kevesebb kalóriás étrenden sem.
Glutén tények és tévhitek
Ha gluténérzékeny vagy, mindenképpen. Erről viszont nem elég egy intolerancia teszttel meggyőződni. A másik módja, ha eliminálod a glutént az étkezésedből és tényleg javulnak a tüneteid. Más esetekben nem jobb, az üzletekben kapható legtöbb gluténmentes pékáru (vagy keksz, édesség), mert általában egy ultra feldolgozott, sok adalékanyagot tartalmazó termékről van szó. Mindemellett a búzalisztet nem túl vércukorbarát kukorica-, vagy burgonyakeményítővel helyettesítik, amit nagyon megemeli a vércukrot fogyasztás után. Ezekkel szemben egy jobb minőségű glutént tartalmazó kenyér összetétele: liszt, víz és só.
Ha nem vagy gluténérzékeny, nem lesz gondod a gabonaliszt megemésztésével, válaszd a természetesebb, minél kevesebb összetevős opciót. Side note: készülhet gluténmentes opció jobb összetevőkből, pl. lassabban felszívódó lisztekből, ezek már jobb választások, de nem járnak kifejezett előnnyel egy teljes kiőrlésű búzaliszttel szemben.
A gluténról elterjedt az utóbbi időben, hogy káros és nehezen emészthető. A gluténérzékenységnek is több típusa van, és legtöbbször csak komoly vizsgálatokkal igazolható a betegség. Egyértelmű(és egyszerű) teszt nincs. A gluténérzékenyek másképp reagálnak az egyes gabonákban lévő fehérjére, ez pedig emésztési zavarokat is okoz. A diagnózis során 3 típust különböztetnek meg, ezek a súlyosságukban különböznek, bár lehet némi átfedés.
A legsúlyosabb a cöliákia, mert ez egy genetikai állapot, ennél a típusnál az immunrendszer tévesen támadja meg a saját testünket, és károsodnak a bélbolyhok. Kevésbé szívódnak fel a tápanyagok és emiatt súlyos is lehet, sokszor a vashiány jelzi vérvétel során. Ezt a típust csak szövettan után állapítják meg (kivesznek egy kis darabot a vékonybélből).
Mást jelent a “nem cöliákiás gluténérzékenység”, ez a típus nem mutatható ki mintavétellel és kevésbé súlyos panaszokat okoz. Ami biztos, hogy a tünetek megszűnnek, amikor a glutént eltávolítják az étrendből. Néha glutén intoleranciának is nevezik.
Van olyan is, hogy Búza allergia (de nem glutén)
Itt a tünetek olyanok, mint más allergiánál, pl. Lehet a bőrkiütés, gyomorpanaszok, orrdugulás, tüsszögés, fejfájás, asztma, vagy ritkábban súlyosabb allergiás reakció. Ők viszont ehetnek más gluténtartalmú gabonát, pl. Rozst.
Magunktól ezért ne diagnosztizáljuk magunkat, ez a típusú betegség mindenképp szakember javaslatot igényel.
The 5 Different Types of Gluten Allergy (verywellhealth.com)
Gluten Intolerance Test: What Providers Use Instead (verywellhealth.com)
Mentális egészség
A snack biznisz hatalmas erejű manapság. Nem véletlenül, ezek az ételek ugyanis, a chips, csokiszelet, cukros üdítő, hatással vannak az agy dopamin működésére, amely a jutalmazás funkcióhoz hasonlít. Ez egy hírvivő anyag az agyban és pozitív érzéseket kelt.
Bizonyos ételek ismételt fogyasztása stimulálja a jutalmazási régiót, ami egyes kutatók szerint étel függőséget vagy érzelmi túlevést is okozhatnak. Ezekkel a “sóvárgást kiváltó” ételekkel az a baj, hogy nagy mennyiségű cukrot, sót és zsírt tartalmaznak, és azt üzenik az agynak, hogy “egyél meg!”. Egy mindössze 30 másodperces hirdetés vagy fotók megnézése a közösségi médiában kiválthatja ezt az érzést. A sóvárgás több összetevős dolog, amely az agyban játszódik és nem csak a rossz szokásokból adódik. Ha tudjuk a hátterét, könnyebben küzdhetünk is ellene: ne nézzünk kaja reklámokat és próbálkozzunk más dopamin (vagy endorfin és szerotonin) termelődést segítő tevékenységgel: például a séta a természetben, tánc, vagy vicces videók nézése, és ezek ráadásul kalóriamentesek (Viszont- ha utána még mindig szeretnénk megenni valamit, akkor együk meg.).
A földelés azt jelenti, hogy közelebb kerülünk a természethez, érintkezünk vele valamilyen módon, pl. A bőrünk közvetlenül érintkezik a fűvel, vagy más talajjal. Ez nem csak az idegrendszer stimulálása, de számos egészségügyi hatása is van, pl. Csökken a fájdalom és a gyulladás is. Képzeld el úgy a Földet, mint egy hatalmas akkumulátor, amely képes feltölteni azt, aki csatlakozik hozzá. A földelés során nő a vérellátás a sejtjeinkben, ezért gyorsulhat fel a sebgyógyulás is, és élénkül az immunrendszer. Túl egyszerűnek hangzik, de kutatások igazolták, hogy működik. Járhatsz mezítláb bárhol, de hasonló hatása lehet a tengerben, más élővízben úszásnak is. Sőt, mivel a mai embernek már kevesebb lehetősége van a Földdel érintkezni, különböző eszközök is kaphatóak, melyek lehetővé teszik a Földdel való gyakori érintkezést, például alvás közben, számítógép előtt ülve vagy a szabadban sétálva. Ezek egyszerű vezetőképes rendszerek: csukló- vagy bokaszalagok, tapaszok és cipők is lehetnek…Ha van lehetőséged, alkalmazd ezt a természetes gyógymódot, akár már 30 perc is elég lehet.
What Is Grounding and Can It Help Improve Your Health? (healthline.com)
Általában étkezés közben étvágy hormonok szabadulnak fel, példul a leptin, amely teltségérzetet okoz, és kommunikál az aggyal, hogy abbahagyjuk az evést. Amikor kiürül a gyomor és fizikailag éhesek vagyunk, a ghrelin szabadul fel a gyomorból, hogy jelezzen. A túl gyakori cukorban-, zsírban és sóban gazdag étkezés megzavarhatja, hogy az agy hogyan dolgozza fel ezeket a hormonális jeleket, ezért érezhet valaki folyamatos sóvárgást annak ellenére, hogy elegendő ételt fogyasztott. A nagyon magas cukor-, vagy zsírtartalmú étrend ráadásul kiválthatja a stresszcsökkentő hormonok felszabadulását is, így még nagyobb vágyat érzünk ezek iránt az ételek iránt, nevezzük őket “comfort foodnak”, szó szerint nyugtató ételeknek. Látjuk viszont, hogy ez egy körjárat, amiből nehéz szabadulni, de első lépésként biztosítani kell, hogy tápláló ételeket együnk első körben, amelyekben benne van a makro-, és mikrotápanyag szükséglet, így eleve kevesebb hely jut az egészségtelenebb opcióknak. Előbb-utóbb helyre fog állni az agy-gyomor kommunikáció, ha megtámogatjuk ezeket a hormonokat és tudatosabban figyeljük a jeleket.
Cravings | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
Az egyik módja annak, hogy segítsen magának legyőzni és / vagy megbirkózni a szorongással, a testmozgás. A testmozgás, különösen az aerob tevékenység, kimutatták, hogy csökkenti mind a szorongást, mind a stresszérzékenységet. A testmozgás kulcsszerepet játszhat abban, hogy segítsen a szorongásos embereknek megbirkózni állapotukkal, és bizonyos esetekben leküzdeni azt. Az edzés és bármilyen testmozgás sikerélményt adhat, és csökkenti a felesleges stresszt az agyban. Ezenkívül az a tény, hogy az aerob testmozgás gyakran növeli az endorfinok és a létfontosságú neurotranszmitterek, például a dopamin termelését. Első lépésként, az az idő, amit testmozgással töltöttünk, hasznos tevékenységnek könyvelhetjük el. Másodsorban fizikailag is termelődni kezdenek a segítő hormonok, harmadsorban segít legyőzni önmagunkat minden egyes alkalommal és sikerélménnyel jár.
A testmozgás növeli a szerotonin termelést, a csökkenti stresszhormonokat. A kutatások szerint már 10 perc testmozgás is hasznos a fizikai és mentális egészség fellendítéséhez.
Egy 2018-as áttekintés kimutatta, hogy az aerob testmozgás átlagosan 45 percig, mérsékelt intenzitással, hetente háromszor több mint 9 héten keresztül, jelentős antidepresszáns hatást fejtett ki.
7 Ways Exercise Makes You Happy and Improves Mood (insider.com)
Mik a legjobb ételek
Gyakran előfordul, hogy nem megfelelőek a triglicerid és LDL koleszterin eredmények egy laborvizsgálat során. Ilyenkor sokszor zsírszegény diétát írnak elő, pedig a kulcs, a zsírok típusának a cseréje, azaz a telített és transzzsírok helyett, sokkal több telítetlen – növényi- zsírt kell az étrendbe beépítenünk. Hiába ezek is zsírok, a kémiai felépítésük más, ezért ezek másképp viselkednek az erekben, és gyulladáscsökkentő hatásúak, a kedvező HDL szintete növelik (a koleszterinnek 2 fajtája van a HDL jó és az LDL rossz, ez azért van így, mert a HDL védi az artériákat a koleszterin eltávolításával és a májba történő elszállítással). Nézzük példákkal: az omega 3 zsírsavat, ami esszenciális, az étellel kell pótolnunk, ez megtalálható halakban, lenmagban, chia magban, olívában, diófélékben például. Az oldható rostok szinte “értisztítóként” működnek,egy géles masszává alakulnak és magukkal viszik a rossz zsírokat is az emésztés során, együnk sok zabot, zöldséget, gyümölcsöt és hüvelyest (babot) is. Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavban és rostban is, ezért duplán hasznos. Sőt, kutatások szerint jó hatással vannak a különböző polifenolok is, amelyeket a tea vagy a kakaó is tartalmaz. A feldolgozott ételeket, és a zsíros húskészítményeket viszont mellőzni kell, attól függetlenül, hogy mi okozza a magas laborértékeket. Egyszerűen összefoglalva, a nagyrészt vegetáriánus étrend jelentősen csökkenti az LDL-t, a triglicerideket és a vérnyomást is.
11 Foods that Lower Cholesterol – Harvard Health Publishing – Harvard Health
13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet Today (healthline.com)
Legtöbbször fogyási céllal, vagy valamilyen egészségügyi probléma miatt döntünk a cukor mellőzése mellett. 14 nap nap nem tűnik soknak, viszont az, hogyan hat majd ránk, függ attól, hogy előtte mennyi cukrot ettünk. Jelenleg csak a hozzáadott cukor kerüléséről beszéljünk, az ételek természetes cukortartalma nem ugyanolyan és nem része a kísérletnek. A cukor elhagyása már az első napokban érezhető, lesz, viszont mivel a cukor függőséget is okozhat, az első napokban negatív elvonási tüneteket is tapasztalhatunk, a sóvárgás, fejfájás és hangulatingadozás is jelen lesz. Aztán ahogy megszokja a szervezet, hogy nem ingadozik a vércukorszintje, kitisztul az agyi köd és több energiánk is lesz, emellett az alvás minősége is javul. Azt gondolnád hogy csak fogyni fogsz, ami valószínűleg teljesül, ha az üres kalóriákat mellőzöd, és kevesebb kalóriát fogsz megenni. Előfordulhat, hogy javulnak a bőr problémáid, mert az inzulinszint normalizálása hatással lesz a többi hormonra is, illetve csökkenhet a gyulladás szintje is. Hosszabb távon összefügg a túlzott cukorfogyasztás a máj elzsírosodásával (4) és a hangulatingadozásokkal, depresszióval is, de 2 hét alatt még csak elindítjuk a folyamatot. Amire még számíthatsz, ha függő voltál: kevesebb lesz az energiád és a fejed is fájhat. Mivel a cukorfogyasztás egyfajta jutalmazás és hat az agy dopamin szintjére (5), levertebbnek is érezheted magad.(1,2,3) A jó hír, hogy ez napról napra enyhül, és sokkal édesebbnek fogod érezni a természetes alapanyagokat. Fogyassz nyugodtan gyümölcsöket, viszont mesterséges édesítőszerekkel inkább ne pótold az édes ízt, mert így nehezebb lesz leszokni róla.
- Impact of sugar on the body, brain, and behavior – PubMed (nih.gov)
- Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – PubMed (nih.gov)
- Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study – PMC (nih.gov)
- Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease – PubMed (nih.gov)
- Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – PubMed (nih.gov)
The Dose Makes the Poison: Sugar and Obesity in the United States – a Review – PMC (nih.gov)
Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: An Update of the Evidence – PMC (nih.gov)
The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review – PMC (nih.gov)
Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin – PMC (nih.gov)
Sport és teljesítmény
A HIIT azért lett népszerű, mert az intenzitása miatt, kevesebb idő alatt is hatékony edzést tudunk elvégezni. Van azonban egy másik oldala is ennek a magasabb pulzusszámnak…A lényeg sokszor, hogy vigyük fel a pulzusszámot, majd csökkenjen le, viszont amikor a lehető leggyorsabban kezdünk el futni, ugrálni, stb.., az agyad megkapja az üzenetet, hogy a túlélésed ettől az intervallumtól függ, ennek eredményeképpen a kortizol és más hormonok is felszabadulnak.
A túl sok HIIT összezavarhatja az agyat, és védelmi választ jelez, még akkor is, ha nem egy medve üldöz.. Ha éppen egy stresszcsökkentő folyamatban (is) vagyunk, vagy nem akarjuk felvinni pulzusszámot, ezt az edzésformát kevesebbszer végezzük. Mivel a HIIT ilyen erőteljes reakciót vált ki az idegrendszerből, fontos, hogy a regenerálódást helyezzük előtérbe, amikor az edzések nagy intenzitásúak.
Ezt a fajta edzést legfeljebb heti 2-3 napon végezd, pihenőnapokkal az egyes HIIT edzések között. Néhány napot hagyj magadnak, amikor kisebb intenzitású mozgást végzel (jóga, séta).
High Intensity Interval Training and Cortisol: Is HIIT Backfiring? (healthline.com)
Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect – PubMed (nih.gov)
Régóta megy a vita, hogy melyik típusú testmozgás a hatékonyabb. Fogyás szempontjából is mindkettőnek megvan az előnye. A lényeg, hogy kalóriadeficitet érjünk el a mozgással, ebből a szempontból mindegy melyik edzéstípust választjuk. Az izomfejlesztő edzések során, ha megfelelő terheléssel dolgozunk, nőni fog az izomszövet mennyisége, ez pedig a testképet is formálja -miközben lehet, hogy a mérleg nem fog kevesebbet mutatni. Ha izmot szeretnél építeni, akkor pedig többet is kell enned, és a kilók nem fognak csökkenni. Az izomszövet egy aktív szövet, aktív anyagcserével, ami azt jelenti, hogy minél több izom van rajtunk, annál több kalóriát használ fel a szervezet- vagyis később többet is ehetünk, anlkül, hogy hízunk.. Ha kevesebb kalóriát viszünk be, de elegendő fehérjét súlyzós edzés és fehérjebevitel mellett – fogyni fogunk és az alakunk is változik. Ezzel szemben kardió edzéssel is kalóriát égetünk, viszont alapvetően nem az izomfejlesztés az eredménye, hanem állóképesség javítás és a szív-érrendszer fejlesztése. Mindkét edzés során a glikogén raktárak kiürülése után elkezdjük a zsírraktárak felhasználását. A legjobb, ha kombinálni tudjuk a 2 edzés típust és konzekvensen (és örömmel) is végezzük valamelyik mozgásformát.
Az éhgyomri kardió elmélet azt állítja, hogy ilyenkor nagyobb zsírégető hatásokat érhetsz el.
Testünk általában ezekre a glikogén raktárakra támaszkodik, ha azonban éhgyomri állapotban (azaz csökkentett glikogénnel) edzünk, az elmélet az, hogy a szervezet ezután a testzsírt használja fel energiaként az edzéshez.
Éhgyomri állapotban az inzulinérzékenység nő, és ezzel együtt a növekedési hormon termelése is, ezért jobb a zsírfelhasználás. Előnye még az éhgyomros edzésnek, hogy nincs meg az étel zavaró hatása a gyomrunkban, és a mozgással kiürítjük a glikogén raktárakat, ezen túlmenően pedig valóban zsírt is felhasználunk. A hosszabb távú és nagyobb erőkifejtést igénylő edzések előtt viszont érdemesebb enni.
Effects of Prior Fasting on Fat Oxidation during Resistance Exercise – PMC (nih.gov)
A válasz sajnos nem ennyire egyszerű. Kezdő vagy, vagy haladó sportoló? Fogyni szeretnél, vagy izmosodni? Az edzésterv ettől is függ. A jó hír, hogy összességében a terhelés összesen számít, tehát ha ugyanaz a megmozgatott súly lesz az eredménye a sok és kevés ismétlésnek is, a hatás hasonló. A fejlődéshez viszont mindenképp kell a terhelés növelése, tehát vagy a sorozatszámot, vagy a súlyok nagyságát emelni kell.
A hátránya így a kis súlyoknak, hogy egy idő után, nagyon hosszúra nyúlnának az edzések, hogy ugyanazt a terhelést elérjük, ezért észszerű a súly növelése egy idő után, hogy elérjük a fejlődéshez szükséges izomterhelést. Kezdőként fokozatosan kell emelnünk a súlyokon, ellenben túlterheljük az ízületeinket és nem tudjuk helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, ami sérüléshez vezet. Az izomépítéshez tehát nagyobb súlyok kellenek idővel, mert a regeneráció során kompenzál az izomrost, de a fenntartó edzéseknél sem fogjuk egy idő után ugyanazt a hatást elérni, mert az idegrendszer megszokja a terhelést. Ha a súlyt nem is, a tempót és a gyakorlatok variálását érdemes alkalmazni hosszabb távon.
Az izomláz nem az edzés hatékonyságát mutatja meg, hanem az izmok mikro sérüléseinek következménye, amelyek akkor jelentkeznek, amikor az izmokat olyan terhelésnek teszik ki, amelyhez nem szoktak hozzá, tehát minél többet edzel azonos intenzitással, annál hamarabb megszokják az izmok a terhelést. Viszonyítási alapként, figyelhetjük inkább, hogy meddig vagyunk képesek ugyanazt az intenzitást fenntartani, anélkül, hogy nehezebb lenne a levegővétel vagy túlzottan emelkedne a pulzusunk. Figyeld inkább a teljesítményed és az izmok, testforma alakulását. Az izomláz a jele annak, hogy növelted a megszokott terhelést, viszont az eredményességet mérheted és láthatod akkor is, ha: növelni tudod az ismétlésszámot, nagyobb súlyokkal tudsz dolgozni vagy növelni tudtad a tempódat.
A testmozgás, különösen a kemény edzések, mikroszkopikus károsodást okoznak a megdolgozott izmok sejtjeiben, amelyek fehérjékből (aminosavakból) állnak. Az étellel elfogyasztott fehérje segít helyreállítani a sérült izom fehérjéket. Az ideális időzítés általában az edzést követő 30-60 perces (maximum 120) időszakban van, ez az “anabolikus ablak”, ekkor érdemes időzíteni egy komplett étkezést, fehérjével és szénhidráttal, főleg éhgyomros edzés esetén. Ebben az időszakban használja fel a legjobban a tápanyagokat a szervezet és zajlik az izomregeneráció és az izomfehérje szintézis. A regeneráció időszaka azonban jóval hosszabb, ezért a fehérjepótlás nemcsak az edzés utáni időszakban fontos, hanem az egész nap során is. Az összes fehérje bevitel és az egyenletesen makrotápanyag elosztás fontosabb, mint hogy edzés után azonnal igyunk egy fehérjeturmixot.
International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – PubMed (nih.gov)
A drop set egy olyan edzéstechnika, ahol normál sorozatot hajtasz végre, majd azonnal csökkented a súlyt, és további ismétlésekkel folytatod a kudarcig. Ez az edzésforma maximalizálja a szettek/gyakorlat sorozatok intenzitását, célja az izom összes rostjának kifárasztása. Az izom feszültség alatt töltött idejét növeljük, ez pedig fokozza az izomnövekedést. A drop set egy súlyzós edzés technika, amelyben arra összpontosítasz, hogy bukásig vidd a sorozatot – majd pihenő nélkül csökkentjük a súlyt 10-30 %-kal és még egy sorozatot végzünk bukásig.
A kutatók azt találták, hogy a drop set edzést végző csoport kiváló izomnövekedést mutatott, valószínűleg az izmok nagyobb stresszének köszönhetően. Amikor bukásig edzel egy sorozatot, akkor az összes kisebb izomrostot fárasztod.
Ha helyesen végezzük, ez az edzési megközelítés hasznos az izomépítésben. Kimutatták, hogy a bukásig történő edzés megemeli a nukleotid adenozin-monofoszfát (AMP) szintjét, ez pedig azt jelzi, hogy a sejt energiaszintje veszélybe került, ami a fehérjeszintézis – vagy az izomnövekedést is hátráltatja.
Válassz edzésenként egy gyakorlatot, hetente egyszer, hogy elkerüld a túledzést.
Ez a technika viszont csak akkor ajánlott, ha már egy ideje edzel. Általában a “plató” áttörésére vagy az eredmények felturbózására használnak.
Tévhitek és mítoszok
Azt gondolhatjuk, hogy amit a mikróba teszünk, azt sugárzás éri, mert a mikrohullámok is tulajdonképpen sugarak. Viszont ez a sugárzás nem ugyanolyan, mint pl. a röntgensugárzás, ami tényleg veszélyes. A különbség, hogy ezek a nem ionizáló sugárzások, és a mikrohullámok az ételek víztartalmát “rezegtetik” -így képesek felmelegíteni az ételt. Gyakorlatilag akkor lehet veszélyes, ha sérült a burkolata a sütőnknek, és működés közben kijuthatnak a beltérből. Ekkor károsíthatják a bőrt vagy a szemeket, de erre az esély igen kicsi. Ha a tápértéket nézzük, a hőre érzékeny tápanyagok lebomlanak akkor is, ha mikróban, vagy hagyományos sütőben sütjük. Erre a C-vitamin a legjobb példa. A mikróban való melegítés általában olyan rövid ideig tart, hogy hatására szinte nem is veszítenek az ételek a tápanyag tartalmukból, ellentétben a főzéssel. Néhány tévhittel ellentétben, a mikrohullámú sütőben főzött ételek tehát nem válnak “radioaktívvá”, és nem marad mikrohullámú energia az üregben vagy az ételben. Amire érdemes figyelni, hogy csak kifejezetten mikrohullámú sütőhöz tervezett edényeket szabad használni, mert a többi műanyag megolvadhat. A kutatások alapján, mondhatjuk azt, hogy ha nincs meghibásodva a készülékünk, biztonsággal használható (és ne ejtsük a lábunkra sem).
Radiation: Microwave ovens (who.int)
Do Microwaves Affect Your Health? The Impact of Microwave Radiation (webmd.com)
A kollagén szedése szinte divatossá vált manapság, a marketing szerint kisimítja a ráncokat és fiatalít, de az ízületeknek is jót tesz. Az alapja ennek, hogy a kollagén biológiailag egy kötőanyag (ragasztó) a testünkben, ezen felül egy fehérje.
A legtöbb kollagén-kiegészítő esetében hiányoznak a tudományos kutatások, más kutatások szerint mégis javulást lehet vele elérni. Nem mindegy melyik típusú kollagént tartalmazza étrend kiegészítő, mert mindegyik mást céloz meg. Az I. és IV. típus jó lehet a bőr simítására, a II. típus ízületi támogatást nyújt, a III.-V. típus is inkább a szem és belső szerveket erősíti. A kollagént a szervezet nem tudja teljes formájában hasznosítani, mert az emésztésünk aminosavakra bontja az elfogyasztott kollagén fehérjéket és a szervezet ezeket a lebontott peptideket arra használja, amire szüksége van. DE a jelen lévő építőelemek valószínűleg kedvezően hatnak az új kollagén előállításához, ahol szükséges, ezért azokat érdemes egyszerűen elegendő jó minőségű fehérjét, D-vitamint, kalciumot, C-vitamint és cinket fogyasztani. Ha ki szeretnéd mindenképp próbálni, az eddigi tapasztalatok azt mutatják, hogy az előnyök felülírhatják a kockázatokat- mert ezek nem bevizsgált termékek- ezért kárt nem teszünk, legfeljebb a pénztárcánk bánja.
Collagen: What It Is, Types, Function & Benefits (clevelandclinic.org)
Biochemistry, Collagen Synthesis – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)
Vegán életmód
Ahogy a híres Netflix dokufilmben is láttuk, az elmúlt években egyre több élsportolóról derült ki, hogy áttért a vegán életmódra – Venus Williams, Novak Djokovich, Mike Tyson vagy Lewis Hamilton -, és így is ugyanolyan jól teljesítenek. Ez többek között a jobb tápanyag ellátottságnak köszönhető, mert: több gyulladáscsökkentő hatású alapanyag kerül be az étrendbe, és gyorsabb lesz a regeneráció, erősebb immunrendszer.
Emellett, a zöldségeket-gyümölcsöket könnyebben, gyorsabban emésztjük meg, és így nem vonják el az energiát az izmoktól.
A növényi fehérje pótlásra figyelve- ez nem jelenti feltétlenül a fehérjeport- a megfelelő szénhidrát ellátottság sok energiát biztosít az izmoknak, feltöltik a glikogén raktárakat, ahonnan az nyerjük az energiát edzés és sport során. Az állati eredetű élelmiszerek sokszor megterhelik az emésztőrendszert, ez pedig hátráltathatja is a teljesítményt. A legtöbb vitamin és ásványi anyagot biztosítani lehet az étrenddel, egyedül a B12-t és vasat érdemes pótolni.
Az ételek hatással vannak a közérzetünkre, és a hangulatunkra is. Azt már régóta tudjuk, hogy a jó bélbaktériumok táplálása fenntartja az egészséges bélflórát, és így jobb az emésztésünk és az immunrendszerünk is. Létezik egy bél-agy tengely, ami egyrészt idegrendszeri kapcsolat, és a bélben termelődnek olyan hírvivő anyagok, amelyek szintén befolyásolják az agyat. Ezeknek az anyagoknak a mennyisége és minősége függ attól, hogy milyen a bélflóra összetétele.
Azaz, ha bizonyos baktériumok többen vannak, azok több jó anyagot fognak termelni, pl. Szerotonint, ami hat az agyunkra és boldogabbnak érezzük magunkat tőle.
Ezen felül pedig egyes probiotikumokról kimutatták, hogy javítják a stressz, a szorongás és a depresszió tüneteit is. Ha viszont nem tápláljuk ezeket a jó baktériumokat, akkor kevesebb szerotonin is fog termelődni, vagyis tényleg kevésbé érezzük magunkat boldognak.
Egy kutatás vizsgálta konkrétan egy Bifidobacterium törzs hatását a mentális állapotra, és mérhető volt a depressziós tünetek javulása. Ha tudatosan szeretnénk megtámogatni ezt a kapcsolatot, akkor számos étel fogyasztása, például az omega 3 tartalmú-, vagy fermentált, vagy magas rosttartalmú (prebiotikus) ételek segíthetnek növelni a bélben lévő hasznos baktériumokat.
Minireview: Gut Microbiota: The Neglected Endocrine Organ – PMC (nih.gov)
Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity – PMC (nih.gov)
Psychobiotics: a novel class of psychotropic – PubMed (nih.gov)
A húshelyettesítők egyre inkább teret nyernek, sok gyártó próbálja utánozni a hús ízt növényi összetevők felhasználásával. Az egyik legmegosztóbb a “beyond meat”, mert ugyan növényi összetevői vannak, tehát kevésbé terheli a környezetet, viszont ez egy kőkeményen ultra feldolgozott élelmiszer. Ez azt jelenti, hogy nagyon hosszú utat tesznek meg az alapanyagok az élelmiszeripar útvesztőjében, hogy létrejöjjön ez a hús-imitáció. Hiába növényekből készül, mire eljut a hamburger formához, a sok eljárásnak köszönhetően nem sok tápanyag marad benne, sőt elég sok adalékanyagot is hozzáadnak, legyen az állagjavító vagy ízfokozó, vagy csak plusz cukor, só és transzzsír.
A válasz tehát, hiába növényi eredetű egy termék, nem feltétlenül tápláló. Ez nem azt jelenti, hogy nagyon ritkán ne férne bele az étrendbe, viszont ne tévesszen meg a vegán “felirat” és ne gondoljuk, hogy ez minden esetben az egészséget szolgálja.
Pédák még ultra feldolgozott élelmiszerre:
Ha kiindulunk a csicseriborsóból, a feldolgozott formája lehet a konzerves változat, vagy a csicseriliszt, amiben nincs még adalékanyag, és az ultra feldolgozott formája a bolti humusz és csicseriborsó chips…
