Fogyókúrás reggeli ötletek – hogyan kezdjem el az életmódváltást?

Veled is megtörtént már, hogy nagy buzgón elhatároztad: “Holnaptól egészségesen táplálkozom!”? Persze, a fogadalomnak már másnap reggel befellegzett: jött az egyszerű és gyors reggeli, a péksüti és a tejeskávé. És ez még csak a reggeli volt – mi jöhet még? Az egyszerű, de tápanyagban nem dúskáló reggeli után záporozni kezdenek a fejedben a kérdések: “Mégis milyen gyors, de egészséges reggelivel kezdjem a napot? Mi a leghatásosabb diéta? Hogyan kezdjem el az életmódváltást?”
Lássuk, nekünk mi jött be.

Felejtsd el a fogyókúrát

Mit tehetsz, hogy ne vétózd meg ilyen hamar a magadnak tett fogadalmat? Ne kövess fogyókúrás módszereket, ne koplalj ész nélkül és maradj a fokozatosság elvénél.

Ha megfosztasz magadtól valamit, amire a testednek égető szüksége lenne (tedd ezt egy népszerű fogyókúrás módszer vagy önmagad sanyargatása révén), akkor annak a jól ismert jojó effektus lesz a vége. Hamar elérheted a kitűzött súlyt, de ha a kitartásodért megjutalmazod magad egy nagy adag palacsintával, azt az éhező tested azonnal zsírpárnákká transzformálja, és pár hét múlva kezdheted az egészet elöről.

Ehelyett alakíts ki magadnak olyan életmódot, ami hosszútávon garantálja az optimális súlyt.

Az egészséges életmód kialakításában az étkezés mellett a mozgás is fontos szerepet játszik. Mindkettőben fejlődj lépésről lépésre.

Ha keveset sportolsz, holnap ne a maraton, hanem egy fél szigetkör legyen a cél. Ha sok feldolgozott ételt eszel, ne a teljesen tiszta étrendre akarj egyből átállni – kezdésnek cseréld le a reggelidet egészségesebbre.

A hosszú távon fenntartható étkezés és aktivitás kialakítása legyen a célod.

Minden életmóddal kapcsolatos változtatásnál fontos szempont, hogy élvezhető maradjon és nem túl bonyodalmas. Olyanba érdemes belevágnod, amit sokáig el tudsz képzelni. Ne erőltess magadra semmit, ami tőled idegen. Kezd egyszerűen olyanokkal, amiket szeretsz. Ki tudja, idő közben még ahhoz is megjöhet a kedved, amit most el sem tudsz képzelni. (Hajnali futás, kávé cukor nélkül…)

Teljes értékű növényi étrend

Nekünk a teljes értékű növényi élelmiszerekből álló étrend hozta meg az igazi változást. Elsősorban a rostban gazdag, feldolgozatlan ételekre helyezzük a hangsúlyt a diétánkban, ám néha megengedünk magunknak olyan ételeket is, amiket megkívánunk – egyszerűen azért, mert finomak. (Persze csak ésszel.)

Egészséges reggeli ötletek

A változtatást legjobb a nap legfontosabb étkezésével, a  reggelivel kezdeni. Sajnos ekkor van az embernek a legkevésbé ideje – javasolt tehát a megfelelő reggeli rutin kialakítása, hogy egy egyszerű, de egészséges napindító még beleférjen. Most három végtelen variációban elkészíthető egyszerű, és egészséges reggeli ötletet hoztunk.

1. Zabkása

Van ennél egészségesebb és jobban variálhatóbb reggeli? (Ha van várjuk a tippeket! :))
A legkeményebb jumbo zabpehely is megfő 7 perc alatt, de a finomszeműhöz elég akár csak forró vizet adni, amit aztán ízlés szerint telepakolhatsz gyümölcsökkel, ízesítheted kakaóval, fahéjjal, eheted növényi tejjel vagy anélkül – és granolával is felturbózhatod. A variációk száma végtelen. Így késő tavasszal, a kezdődő eperszezonban dőzsölve, az epres-banános változat a kedvencem.

A rostoknak hála igazán tartalmas reggeli, így sokáig nem leszel éhes. 😉 Viszont, tele van tápanyagokkal, alacsony kalóriatartalom mellett: az egész 200-250 kcal, a gyümölcsök mennyiségétől függően.

malnas-bananos-smoothie

 

2. Smoothie

A friss gyömölcsöket csak összedarabolod, és mehet is a turmixgépbe. Oké, lehet, hogy hajnalban a család nem örül a hangzavarnak, de eljön az idő, mikor nekik is fel kell kelni.

Mangós-barackos, epres-almás – bármilyen. Sűrítheted chia maggal, őrölt lenmaggal vagy akár egy kevés zabpehellyel is. Bármit kipróbálhatsz, ami ízlik – kísérletezz bátran. Ha még extrábbra vágysz, a gyümölcskrémek ropogós granolával kitűnő párost alkotnak – már csak a számodra legjobb kombinációt kell megtalálnod. Az én kedvencem egy málnás-banános smoothie kevés kókusztejjel és Cocoberry granolával.

Bár lehet, hogy csak gyümölcsöt eszel, mégis rostban gazdag reggeliket pattinthatsz össze. Használj sok-sok alacsony glikémiás indexű gyümit, mint az eper, málna, őszibarack, narancs, grapefruit vagy banán. A legjobb, ha nincs időd reggel, ezt útközben is könnyen megihatod. Ki nem reggelizik menet közben néha?!

Pro tipp: érdemes időről-időre valamilyen zöld leveles növényt belecsempészni a smoothieba, úgy, hogy az ízélmény még megmaradjon, és a tápanyagtartalmat is a maximumra tekerd.

3. Egy tál gyümölcs reggelire

Mivel lassan tonnaszámra teremnek a finomabbnál finomabb gyümölcsök bőven van miből válogatnod, és nem kell beérned az áttelelt almákkal, a sokat utazott banánnal, naranccsal. Éljen!

Bár könnyű megenni egy almát rohanás közben, sokkal jobban fog esni, ha szépen tálalod magadnak – így akár egyszerre ehetsz meg egy darab málnát és egy szelet barackot. Még az íze is sokkal jobb így. Nyami.

A gyümölcssaláta tízórainak is király. Csak arra készülj fel, ha a munkahelyeden megjelensz egy tál gyümölccsel, a kollégáid simán vérszemet kapnak. A tanulság? Munkatársak közé mindig kétszer annyi gyümölccsel érkezz. 🙂

Ha egészséges és finom a reggelid, jobban indul a nap…

…és az életmódváltás is! Egyél jól, szeresd amit eszel és legyél türelmes magadhoz, ha változtatsz. Ne hidd, hogy az egészséges az unalmassal egyenlő, hiszen a teljes értékű összetevők végtelen lehetőséget tartogatnak számodra.

Magas rosttartalmű gyümölcsök listája: https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-fiber.php
Photo credit goes to Dane Deaner and Jannis Brandt.