“Nincs időm reggelizni.” Számtalanszor hallottuk már ezt a mondatot a kora reggel munkába igyekvő emberektől, akiknek maximum egy jó erős kávé volt a gyomrukban. Azonban számos orvosi kutatás bizonyította, hogy a minőségi reggeli étkezés kulcsfontosságú szerepet játszik az egészség megőrzésében. Az alábbiakban mutatunk néhány gyorsan elkészíthető, finom és tápláló reggelit, melyek a vegán étrendben is tökéletesen beilleszthetők.
De miért olyan fontos a minőségi reggeli?
Mindannyiunk álma, hogy már ébredés után frissen, kirobbanó energiával indítsuk a napot, ez azonban nem lehetséges, ha a test nem kapja meg már a kora reggeli órákban a megfelelő “üzemanyagot”. Az éjszakai alvás folyamán ugyanis a szervezet igyekszik a vércukorszintet stabilan tartani, így a szénhidrátok lebontásával glükózt állít elő, amely az agy egyik legfőbb energiaforrása. Ha az elhasznált glükózt nem pótoljuk, a test a tartalékot kezdi felhasználni, csökkentve ezzel az energiaszintet, amely a fáradtsághoz és a koncentráció csökkenéséhez vezethet. De a tartalmas reggeli étkezés nem csak a lendület és a fókusz megőrzésében segít, hozzájárul a vércukor szint stabilizálásához és az az anyagcsere folyamatok támogatásához is.
Azonban a reggeli étkezés jótékony hatásai akkor érvényesülnek igazán, ha egészséges és laktató alternatívákat választunk. Az igazán tápláló reggeli zsírszegény, tartalmaz gyümölcsöket, zöldségeket, fehérjét és teljes értékű gabonaféléket. A rostok és a fehérjék biztosítják az órákon át tartó teltségérzetet, a gyümölcsök és zöldségek pedig kitűnő vitamin-és ásványi anyag források.
Mindezek ellenére még mindig nagyon kevesen figyelnek arra, hogy minőségi reggelivel kezdjék a napot. Számos esetben kerülnek a kosarakba “fitt” vagy “egészséges” felirattal ellátott, nagy kiszerelésű és gyanúsan alacsony árú müzlik és gabonapelyhek. Aki elolvassa az összetevők listáját, pontosan látja, hogy csupán mesterséges édesítőszerek, aromák és állagjavítók adják az ízélményt, melyekre semmi szüksége az emberi szervezetnek.
“Az egészséges és gyors reggelit pillanatok alatt el lehet készíteni, hiszen a tápláló, teljes értékű összetevők végtelen lehetőséget kínálnak számodra.”
Számos tévhittel ellentétben kenyér nélküli reggeli is lehet gyors és kiadós – a szalámis zsemlén és a vajas kiflin túl számos pár perc alatt elkészíthető tápanyagban és élelmi rostokban gazdag, ínycsiklandozó opció létezik. Összegyűjtöttünk néhány egészséges reggeli ötletet, amelyek a természetben előforduló, minimálisan feldolgozott összetevőkből állnak, hosszú órákra eltelítenek, és megadják számodra a reggeli löketet!
Granola növényi tejjel vagy joghurttal – a legegyszerűbben elkészíthető reggeli
Az finomított cukorral és ízfokozókkal édesített ipari corn flakes termékek helyett érdemes olyan granolát vásárolni, amely teljes értékű összetevőket tartalmaz, mint a zabpehely, az olajos magvak és a természetes édesítők (például kókusznektár, datolya-juhar vagy agavészirup), adalékanyagok hozzáadása nélkül.
Ez az alternatíva talán a legegyszerűbb és leggyorsabb az egészséges reggelik között. Önts egy kevés növényi tejet vagy joghurtot a granolához, spékeld meg friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel és már fogyaszthatod is! Egyszerű és változatos is egyben, hiszen a növényi tej-vagy joghurt készülhet mandulából, rizsből, kókuszból vagy zabból, valamint a különféle ízesítésű granolák is bátran variálhatóak. Ha egy kis változatosságra vágysz, készítsd el saját házi granoládat a receptkönyvünk segítségével, vagy próbáld ki a ropogós müzliket!
Smoothie és Nicecream bowl különböző feltéttel – új őrület az egészséges reggelik terén
A gyorsan elkészíthető, egyszerű reggelik sorát bővíti a smoothie bowl granola vagy müzli feltéttel, amely lágy és könnyű választás, főleg a fülledt nyári hónapokban. Pürésíts némi gyümölcsöt vagy zöldséget, tedd tálkába és szórd meg a kedvenc feltéteddel.
A változatok sora ismét végtelen, mindenki a saját ízlésének megfelelően variálhatja. Kerülhet a tetejére még pár szem friss vagy liofilizált gyümölcs, banán, némi kókusz és kevés olajos mag, továbbá len-vagy chia-mag, sőt, egy kis mogyoró-vagy mandulavajjal is megbolondíthatod. Ha kifogytál az ötletekből, számos egyszerű de nagyszerű smoothie variációt találsz a smoothie vagy nicecream receptkönyvünkben.
Gyümölcssaláta granolával – egy újabb villámgyors vegán reggeli
Válogasd össze a kedvenc gyümölcseidet, vágd apróra őket, szórj rájuk némi granolát vagy müzlit, és jól keverd össze őket. Kész is van az egyszerű és ízletes növényi reggeli!
Zabkása gyümölcsökkel – a legnépszerűbb egészséges reggeli
A tápláló, rostokkal teli és finom reggelik közül az egyik legnépszerűbb a zabkása. Önts vizet vagy növényi tejet a zabpehelyhez és főzd néhány percig, míg megpuhul és kása állagú lesz. Ízesítheted fahéjjal, kakaóval, de szórhatsz a tetejére egy kis granolát, bogyós gyümölcsöket, tehetsz rá néhány karika banánt, vagy megspékelheted egy kanál mogyoróvajjal. Ha új ízekre vágysz, böngéssz a recept gyűjteményünkben, vagy próbáld ki a szuperkásáink egyikét!
Granolás amerikai palacsinta – Hollywood reggelije egészségesen
Az igazán édesszájúak kezdhetik ínycsiklandozó, laktató és sokféleképpen elkészíthető amerikai palacsintával a napot. A recept pofon egyszerű, szinte lehetetlen elrontani. Az alaptésztát banánnal és granolával dobtuk fel, az elkészült palacsintákat pedig ékesítheted gyümölcsökkel, növényi joghurttal vagy ropogós müzlivel. Ez a különleges palacsinta számunkra a tökéletes reggelek receptje.
A sós reggelik királya
Ha te inkább a sós reggeliket részesíted előnyben, akkor próbáld ki ezt a nagyon egyszerű frittata muffint. Az a jó benne, hogy igaz, hogy előkészületet igényel, de előző este is elkészítheted, hiszen akár 5 napig is eláll a hűtőben!
Hozzávalók – 12 muffinhoz
- 1/4 csésze felaprított vöröshagyma
- 1 kisebb felkockázott kaliforniai paprika
- 1 csésze felaprított gomba
- 1/4 csésze feldarabolt brokkoli
- 2 csésze csicseriborsó liszt
- 4 ek sörélesztő pehely
- 1 tk fokhagymapor
- fél tk kurkuma
- 1 tk só
- 1/4 tk bors
- 1 tk sütőpor
- 2,5 csésze víz
Elkészítés
- Melegítsük elő a sütőt 200 fokra és készítsük elő a muffinsütőt, kicsit olajozzuk ki.
- Közben az összeaprított zöldségeket, a sót és a borsot egy serpenyőben szárazon pároljuk 5 percig gyakori kevergetés közben. Ha kész tegyük félre.
- Egy közepes méretű tálban keverjük össze a csicseriborsó lisztet, a sörélesztőt, a sütőport és a vizet, majd keverjük csomómentesre.
- A kész zöldségeket egyenlő arányban oszlassuk el a muffinsütőben, majd a tetejére mehet a csicseriborsós tészta, ezután keverjük össze a két réteget.
- Mehet is kb. 30 percre a sütőbe. Fogpiszkálóval tudjuk ellenőrizni, hogy megsült-e a frittata. Ha kész vegyük ki a sütőből és hagyjuk 10 percig hűlni csak utána vegyük ki a formákból.
Az egészséges és gyors reggelit pillanatok alatt el lehet készíteni, hiszen a tápláló, teljes értékű összetevők végtelen lehetőséget kínálnak számodra. Kísérletezz, kóstolj, próbálj ki minél több variációt, és soha ne indulj el otthonról üres gyomorral!
Felhasznált források:
BBC: https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health
Better Health: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/breakfast
Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
This Healthy Kitchen: https://thishealthykitchen.com/eggless-frittata-muffins/