Legyél egészségtudatos irreális elvárások nélkül!
Az előző bejegyzésemben olvashatsz arról, hogy az egészséges testsúly elérése, megtartása nem a görcsös kalóriaszámoláson múlik. Az életmódváltással kapcsolatos merev, életszerűtlen elgondolásokkal nemcsak az étrend terén találkozhatunk. A social media oldalakat böngészve biztosan veled is szembejöttek már az edzés után is mindig “tökéletes” sminkkel, hajjal, alakkal és a legtrendibb ruhában pózoló influenszerek, akik majd kicsattannak az energiától, vagy legalábbis ezt akarják sugallni nekünk. Ezek közül jónéhány kreált profil, ami nem a valóságot mutatja, az átlagember számára frusztráló elvárásokat támaszt. Akkor is élhetsz egészségtudatosan, ha teljesen átlagos életvitelt folytatsz, csak néhány apróságot tarts szem előtt.
Számos tanulmány bizonyítja, hogy ha csak egy kicsit alakítasz mindennapi rutinszerű tevékenységeiden, az is lehet hatékony. A pácienseimnek a következő tippeket szoktam adni, amivel egyszerűen elérhetik az egészséges testsúlyukat:
1. Átlagosan 5000-6000 lépést teszünk meg egy nap. Érd el a napi 10.000 lépést és légy fittebb!
Tények:
- Ez az egyik legegyszerűbb módszer az általános aktivitásod és a napi energiafelhasználásod növelésére, ráadásul nem kerül semmibe!
- Serkenti az emésztést; étkezés után egy nagy séta megelőzi, enyhíti a puffadást.
- Javítja a vérkeringést, fokozza az izomszövet tápanyag ellátását, regenerálódását, így az állóképességedet is fejleszti!
- A gyaloglás erősíti az izomtömeget, melynek növekedésével csökkenthető az éhségérzetért felelős ghrelin hormon termelődése.
- A mozgás hatására boldogsághormonok szabadulnak fel a szervezetben (legfőképpen szerotonin és dopamin), melyek ugyancsak csökkentik az étvágyat.
Tippek:
- Menj gyalog, ahová csak tudsz: postára, kisebb bevásárlásra, piacra, egyetemre, munkába, gyerekkel a játszótérre vagy gyerekért az iskolába.
- Az is tökéletes, ha heti átlagban kijön a 10.000 lépés, hiszen senkinek nem egyformán aktív minden napja.
2. Alvásigényünk eltérő, de egy átlag felnőttnek legalább 7-8 órára lenne szüksége a regenerálódáshoz. Csípj le a képernyő idődből és add hozzá az alvásidődhöz!
Tények:
- Ha keveset vagy rosszul alszol, akkor hajlamosabb leszel a túlevésre, mert ilyenkor az éhségérzet kialakulásáért felelős ghrelin nagyobb mértékben termelődik a szervezetben, a dopamin nevű boldogsághormon viszont csökkent mennyiségben.
- Egy magyar felnőtt átlagosan 2,5 órát tölt el közösségi oldalak böngészésével egy 2021-es felmérés szerint. Ha a képernyő idődből csak egy órányit le tudsz faragni, több időd lesz pihenni.
- Arról megoszlanak a vélemények, hogy az úgynevezett “kék fény” nehezíti-e az elalvást, azonban tény, hogy az erős fény késleltetheti az elalvást
- Az éjszakás műszakban is dolgozók vannak a legnehezebb helyzetben, mert őket egész éjjel intenzív felülről érkező fény éri (sokszor vibráló neonfény), ami teljesen
Tippek:
- A nyugodt alvást segíti, ha rendszeres időpontban fekszel le.
- Elalvás előtt 3 órával már ne fogyassz koffeines italokat és alkoholt.
- A gyógyteák közül a citromfűtea segíti a nyugodt átalvást.
- Vacsorára kerüld nehezen emészthető ételeket, mint például a bő olajban sült, fűszeres húsokat-válassz inkább egy könnyű salátát nyugodt álmokért
- Lefekvés előtt a tévézés és mobilozás helyett olvass inkább pár oldalt a kedvenc könyvedből.
- A hálószobád legyen csendes és sötét.
- Szellőztess ki és állítsd be a számodra megfelelő alvási hőmérsékletet.
3. Az elégtelen folyadékbevitel lassíthatja az anyagcserét, így a fogyást. Monitorozd a folyadékbeviteled és légy hidratált egész nap!
Tények:
- Számos létfontosságú anyagcsere folyamat vizes közegben zajlik szervezetünkben.
- Legjobb hidratáló a tiszta víz.
- Felnőttek esetében 10 kilogrammonként 4 dl folyadék javasolt, azaz naponta átlagosan 2-2,5 liter folyadék. Ha nem egyszerre akarod bevinni a szükséges mennyiséget, akkor könnyebb meginni és jobban is hidratál.
Tippek:
- Kezdd a napot egy nagy pohár vízzel!
- Ha nehezen iszol tiszta vizet, akkor egészítsd ki natúr gyümölcsteával, citromos vízzel.
- Egyenletesen oszd el a napi folyadékbeviteled: vegyél 3 különböző színű literes üveget/kulacsot. Figyelj rá, hogy 4-5 óránként fogyjon el egy üveggel, azaz minden órában igyál meg kb. 2 decit.
4. Válassz teljes értékű, azaz minél kevésbé feldolgozott ételeket, melyek növényi rostban gazdagok. Ha a boltban a natúr, feldolgozatlan ételeket választod vagy részben a piacon vásárolsz, azzal az alakodnak is jót teszel!
Tények:
- Naponta 40 gramm rost fogyasztása javasolt egy felnőtt számára, mely hozzájárul az egészséges bélflóra fenntartásához, így az immunrendszerünket is támogatja.
- A növényi rost fokozza az anyagcserét, segíti a gyorsabb testsúlycsökkenést.
- A növényi rost lassítja a szénhidrátok felszívódását, hosszan jóllakottság érzetet biztosít.
- Segíti a szervezet számára már felesleges anyagcseretermékek ürítését.
Tippek:
- A napi javasolt 35-40 g rostbevitelt könnyebben elérheted, ha figyelsz rá, hogy bőven fogyassz zöldséget, gyümölcsöt és olajos magot
- Fogyassz helyi, szezonális, nyers zöldségekből reggel és este is egy-egy bögrényit (kb. 200-250 gramm/étkezés), egy adag friss gyümölcsöt (kb. 200-250 gramm) és ebédre főtt-sült párolt zöldségekből 300-350 grammot.
- Cseréld le a kechupot, majonézt zöldségkrémre, pesztókra!
- Ha néha jól esik az édes reggeli, válaszd egészséges alternatívaként a finomítatlan zabpehelyben gazdag Viblance granolát, ropogós müzlit vagy kását
- Egy átlagos adag, azaz 60 gramm Vibalance kakaós granola 6,6 gramm rostot tartalmaz és mindössze 260 kilókalóriát. Ha ezt kiegészíted egy kanál őrölt lenmaggal, ami 3 g rost és egy bögre málnával, ami 6 gramm rost, már majdnem a napi javasolt rostbevitel felét fedezted!
5. Minden 3. túlsúllyal küzdő páciensemnél a feldolgozatlan stressz felelős a túlevésért, érzelmi alapú nassolásért. A MINDFULNESS, azaz a tudatos jelenlét gyakorlat a mindennapokba beépíthető stresszkezelési módszer, ami segíthet a feszültség oldásában.
Tény:
- A túlzott stressz hajlamosít arra, hogy pótcselekvésként az ételhez nyúljunk.
- Felnőtt populációkon végzett kutatások kimutatták, hogy a stressz az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének és típusának növekedésével és csökkenésével is összefüggésbe hozható.
- Tartós stressz esetén megemelkedik a szervezet adrenalin és kortizol szintje. A kortizolt termelő mellékvese egy idő után kifárad, emiatt pedig kortizolhiány lép fel. Ez gyakran fáradtság, depresszió és fokozott éhségérzet formájában jelentkezik.
Tipp:
- A legegyszerűbb hétköznapi tevékenység (sétálás, étkezés, mosogatás) közben is gyakorolhatod a tudatos jelenlét gyakorlatát, melynek lényege, hogy figyelmedet az adott tevékenységre fókuszálod és közben megfigyeled, mi zajlik benned. Nem engeded, hogy gondolataid a múltban vagy a jövőben csapongjanak.
A mindennapi apró változások hoznak igazi, tartós eredményt. Indulj el TE is az egészséghez vezető úton!
Nyikos Ráhel dietetikus vagyok. 2013-ban diplomáztam a Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán. Több év kórházi gyakorlattal a hátam mögött 2018-ban elindítottam saját vállalkozásomat, a Tudatos Diétát. Egyénre szabottan segítek hosszú távon is tartható, egészségmegőrző életmód kialakításában, testsúlycsökkentő étrendek vagy speciális gyógyterápiás diéták összeállításában. Szívügyem a fenntartható táplálkozás. Imádom az édességet, de fontos, hogy egészséges alternatívát válasszak. A Viblance termékei és a cég szemlélete pont ilyenek; természetes, transzparens, egészséges, finom. Örömmel fogyasztom, és ajánlom mindenkinek!
Forrás:
The science on 10,000 steps a day – Victor Chang Cardiac Research Institute
Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults
Stress and eating behaviors in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis
Fotó: